log in

O ishrani

  • Written by 
  • Objavljeno u Clanci
  • Procitano 963 puta

O ishrani  

Kad kažemo da želimo pravilnu ishranu, prvenstveno se moramo zapitati koji su to ciljevi koje želimo da postignemo. Da li je to redukcija tjelesne težine, održavanje trenutne težine ili pak povećanje!? Od tih odgovora nam zavisi i planiranje adekvatne ishrane.

Ako želimo da smršamo moramo voditi računa da to ne bude gubljenje mišićne mase, a to se dešava kada praktikujemo „razne dijete“ bez trenažnog procesa. Kada kažemo dijeta, prvenstveno treba da mislimo na redovnu, kvalitetnu i pažljivo količinski izbalansiranu ishranu. Ista situacija je i sa održavanjem ili povećavanjem tjelesne težine, gdje treba voditi računa da se težina dobija na mišićnoj masi, a ne na mastima u tijelu. To takođe zavisi od toga da li uz adekvatnu ishranu treniramo ili ne.

Osnovne smjernice u planiranju ishrane su da jedemo redovno, kvalitetno i da unosimo dovoljno tečnosti.

Redovna ishrana podrazumijeva obavezan doručak, koji slobodno može da se bazira na svim makronutrijentima kao što su proteini, ugljeni hidrati i masti. Bez obzira koji cilj imamo, doručak mora da bude obilniji od ostalih obroka, jer nam je on „gorivo“ za ostatak dana. Bitno je da imamo 5 do 6 obroka u toku dana, raspoređenih u manje porcije, kako bi organizam redovno snabdijevali potrebnim nutritijentima i na taj način ga „primoravali“ da ubrza metabolizam. Ubrzan metabolizam znači i ubrzanu potrošnju kalorija.

Sta su to kalorije?

Velika kalorija ili kilo-kalorija predstavlja količinu energije potrebnu za povećanje temperature 1 kilograma vode za 1 stepen celzijusa. Predstavlja se simbolom "kcal" ili "Cal". Kalorije su u prevodu energija tj. gorivo koje pokreće naš organizam.

NACINI TROSENJA KALORIJA SU:

 

1. VJEŽBANJE ILI TEA (THERMIC EFFECT OF ACTIVITY)

Vjezbanjem (napornim) trosimo odredjen broj kalorija, sto je dobro, ali ne dovoljan broj koji bi nama trebao.  Srecom priroda nam je omogucila potrosnju kalorija i dok ne vjezbamo ;)

2. BMR (BASAL METABOLIC RATE)

BMR predstavlja količinu kalorija koju potrošite samo u mirovanju, lezeci... Količina BMR energije predstavlja energiju koja je potrebna da održava stabilnu temperaturu tijela, kao i funkcionisanje vitalnih organa. Treba naglasiti da ta kolicina energije nije ni malo beznacajna, zavisno od težine osobe, od 1300-2500 potrošenih kalorija.

 

3. OSTALE DNEVNE AKTIVNOSTI ILI NEAT (NON-EXERCISE ACTIVITY THERMOGENESIS)

Pod ostale aktivnosti spadaju sve akivnosti koje obavljamo svakodnevno a nisu trening. Takodje znacajan broj kalorija ode na ove aktivnosti... 

4. TERMIČKI EFEKAT HRANE ILI TEF (THERMIC EFFECT OF FOOD)

I evo nas kod sustinski jako znacajnog efekta trosenja kalorija. Pitate se zasto i kako!?

Protein ima TEF oko 20-30%. To znači da će 20-30% unesenih kalorija biti potrošeno samo u procesu varenja. Masti imaju TEF oko 3%. Ugljeni hidrati oko 5%.
Znaci:
Ako unesemo 1000kcal u obliku proteina, oko 300kcal se sagori varenjem i prakticno smo unijeli oko 700 dobrih kcal ili 70%. A ako smo unijeli 1000kcal u obliku masti ili Uh, prakticno smo unijeli 95-97% ukupnih (ne bas pozeljnih) kcal, jer je na sagorjevanje istih utroseno samo 3-5% kcal.
(U prevodu, nije isto pojesti 100gr mesa ili 100gr cokolade ili grickalica).

 

Nemojte zaboraviti na činjenicu da manji broj obroka dnevno (o jednom da i ne govorimo) usporavaju metabolizam, skladišteći tako većinu unešenih kalorija kao rezervne zalihe. Takođe je bitno da imamo kvalitetan obrok nakon treninga, baziran na povećanom unosu proteina ali i na ugljenim hidratima, koji nam nadoknađuju potrošenu energiju i obezbjeđuju kvalitetan oporavak organizma. Izbjegavajući obrok nakon treninga, smanjujemo sebi obnovu energije za naredni trening, gubeći tako vremenom snagu ali i volju za treniranjem.

Kvalitetna ishrana je već malo složenija stvar, s obzirom na vrijeme tehnologije i prerade hrane. Već smo spomenuli osnovne makronutrijente kao što su proteini, ugljeni hidrati i masti. Ali hajde da kažemo ponešto o svakom od njih posebno:

- Proteini su sastavni dio ljudskog organizma i kao takvi nezaobilazan su dio naše ishrane. Proteini se dijele po porijeklu na životinjske i biljne. Životinjski imaju veću biološku vrijednost ali i biljni proteini su veoma kvalitetni i potrebni, naročito sojin protein. Preporučena dnevna doza ukupnih proteina je od 1.5 do 2.5gr/kg tjelesne mase. Namirnice bogate životinjskim proteinima su meso (teletina, govedina, perad, riba...), jaja, mliječni proizvodi dok su biljni proteini najzastupljeniji u raznim žitaricama kao što su: quinoa, amarant, soja, zob, ječam, proso, pasulj, grašak, kikiriki, kakao...

 

 

- Ugljeni hidrati (UH) predstavljaju „brzi“ izvor energije i veoma su bitni u planiranoj ishrani, naročito osoba koje upražnjavaju fizičku aktivnost. Važno je naglasiti da nisu svi UH isti! Možemo ih podijeliti po njihovom glikemijskom indexu (GI), tj. po brzini kojom se apsorbuju u krv. GI se računa po skali od 0 do 100, tako da veću vrijednost imaju UH hidrati, kao što su šećeri, čokolade, kolači... a niži GI imaju UH koji se nalaze u žitaricama, povrću i voću. Prednost UH sa nižim GI je ta što se sporije apsorbuju u krv, ne utičući time na nagli porast inzulina (koji reguliše nivo šećera u krvi), pa se konzumiranjem ovih UH osjećamo duže siti, svježiji smo, manje podložni naglom padu šećera u krvi i sve u svemu zadovoljniji! Ali ne treba zanemariti i UH sa visokim GI koji nas poslije treninga brzo snabdiju prijeko potrebnom energijom koju smo izgubili na „napornom“ treningu. Naravno u minimalnim količinama. Važno je reći da UH ne treba izbjegavati, već ih treba kontrolisano unositi naročito ujutro i nakon treninga. Od svih UH birajte one sa niskim GI, sa izuzetkom kada se ponekada želite počastiti „onima“ sa višim GI nakon DOBRO odrađenog treninga!

 

- Masti su takođe neizostavan dio prehrane, ali danas ih imamo na svakom koraku pa se ne trebamo pretjerano truditi da ih namjerno unosimo. Postoje 4 glavna tipa masti koje jedemo: zasićene,  polinezasićene, mononezasićene i trans-masti. Prva 3 tipa masti su izvor esencijalnih masnih kiselina koje naš organizam ne može sam da proizvede (kao što su to linoleinska i alfa linoleinska). Vitamini: A, D, E i K su takozvani vitamini koji se rastvaraju u mastima. Kada se govori o mastima koje su dobre prvenstveno se misli na morsku ribu i plodove mora. Morska hrana sadrži omega-3 masne kiseline koje su jako potrebne ljudskom organizmu. Takođe izvor nezasićenih masti su ulja: maslinovo, laneno, sojino… kao i orašasti plodovi: brazilski orah, indijski orah, običan orah, pistacija, lješnjak, badem. Ove masti smanjuju nivo lošeg holesterola (LDL) a podižu nivo dobrog holesterola (HDL).

Trans-masti treba svesti na minimum (šlag ili pavlaka, sladoled, industrijska biljna ulja i druga hrana stvorena hemijskim putem) Trans masti, oblik masti koji nastaje preradom masti na viskokim temperaturama, (neke vrste margarina, dugotrajna peciva ili biskviti…) Ove masti podižu nivo lošeg holesterola (LDL). I dalje postoji pogrešna povezanost između masti u ishrani i masti u tijelu. Ove druge možemo dobiti i pretjeranim unosom ugljenih hidrata. Višak kalorija koje unesemo hranom dovodi do porasta tjelesne težine, bez obzira iz kojeg je izvora.

Važno je reći da naše tijelo skladišti masti u dvije regije: poktožno masno tkivo i unutrašnje salo. Dok potkožno masno tkivo nema toliki uticaj na zdravlje (više na izgled), unutrašnje salo (koje ne mora da se vidi) ima loš uticaj na rad unutrašnjih organa, disbalans kardiovaskularnog i hormonskog sistema i predstavlja pravu opasnost po zdravlje čovjeka. Dobija se neredovnom i nepravilnom ishranom a sprečava se i suzbija pravilnom prehranom i vježbanjem!

U prehranu treba uvrstiti više namirnica koje sadrže dobre masti. Loše masti nisu štetne u malim količinama. Kod izbora ulja bogatog Omegom uvijek treba dati prednost hladno cijeđenom ulju.

Vitamini i minerali su mikronutrijenti koje naše tijelo treba kako bi pravilno funkcionisalo. I jedne i druge nazivamo koenzimima budući da pomažu tjelesnim enzimima u njihovim procesima.
Vitamini i minerali su mikronutrienti, što znači da ih organizam treba u malim količinama za razliku od ugljikohidrata, proteina i masti koje trebamo u daleko većim količinama.
Vitamine dijelimo u dvije osnovne kategorije: vitamini topivi u vodi i vitamini topivi u mastima. Vitamine koji su topivi u vodi moramo uzimati svakodnevno jer se ne mogu skladištiti u tijelu i vrlo brzo se izlučuju. Primjer za to su vitamini C i B (B-kompleks).
Vitamini topivi u mastima pohranjuju se u masnom tkivu i jetri i u tu grupu spadaju vitamini: A, D, E i K.

 

Obrok prije i poslije treninga

Svrha obroka prije treninga je da održi nivo šećera u krvi. Njega bi trebalo stabilizovati prije treninga obrokom koji sadrži masnoće, ugljene hidrate i proteine - u niskokaloričnim porcijama. 
Obrok koji ćete pojesti dva ili tri sata prije treninga neophodno je da sadrži manje od 500 kalorija i treba da se sastoji uglavnom od ugljenih hidrata. Na primer, jela sa tjesteninom ili rižom su odličan izbor. Namirnice koje stvaraju gasove, kao što su mahunarke (naročito pasulj, karfiol i brokoli) treba izbegavati prije intenzivnih fizičkih aktivnosti, jer uzrokuju digestivne smetnje i otežavaju trening.
Pola sata prije treninga
 uzeti užinu koja treba da sadrži ugljene hidrate u količini od 40 do 100g i malu količinu masti, kao i da bude lako svarljiva. Takođe, izbegavajte namirnice koje sadrže dosta biljnih vlakana, jer se obično teško vare.


15 minuta pre treninga

Ako niste ništa jeli duži period, a za kratko vreme treba da počnete sa treningom, pojedite namirnicu koja sadrži lako svarljive ugljene hidrate. To su obično prosti šećeri, koji ne sadrže mnogo biljnih vlakana i brzo se vare i pružaju tijelu neophodnu energiju za mišiće.

Obrok nakon treninga je uz doručak najvažniji obrok u toku dana! Ako želite da obnovite/održite mišić  ili jednostavno želite da spečite nagomilavanje sala, izuzetno je važno šta ćete pojesti nakon treninga.
Proteini moraju biti dio vašeg obroka. Meso je vjerovatno najbolja opcija, ali ni biljne izvore kao što su pasulj, grašak iil sočivo ne treba zaboraviti. Naročito ako uzmemo u obzir poslednja istraživanja koja govore u prilog tome da kompleksni ugljeni hidrati pomažu tijelu da absorbuje belančevine.

Obrok koji je kombinacija povrća, integralnih žitarica i bjelančevina čini se kao najbolji izvor svih neophodnih nutrijenata. Takođe, ne zaboravite na dobre masti tipa maslinovo ulje preko salate. Nezasićene masne kiseline doprineće oporavku i smanjiti upalne procese. Najjednostavnije za zapamtiti: uz vodu, koja je uvijek obavezna, trebate još dvije stvari, a nikako ne trebate jednu stvar. To jest, uzmite proteine i ugljikohidrate, a nikako ne trebate uzeti masti.

Najbolji izvor proteina neophodnih za brzu apsorpciju u organizam je surutka u prahu, odnosno whey protein. Whey protein će biti brže probavljen i koristan vašem tijelu nego proteini iz čvrste hrane. Poželjno ga je popiti neposredno nakon treninga, a zatim 30-45min. uzeti čvrsti obrok.

Količina hrane koju ćete pojesti mora biti ona koja će vas zasititi, ali ne i opteretiti.

 

Suplementi u ishrani predstavljaju bitnu kariku u sistemu prehrane. Tehnologija nam je omogućila da se pojedini sastojci mogu izdvojiti iz hrane i na taj način možemo lakše određivati koliko čega želimo da unesemo u organizam, ne unoseći na taj način usputne neželjene tvari. Suplementacija je potrebna sportistima i rekreativcima koji se “troše” na treninzima i koji ne mogu običnom ishranom da unesu optimalnu količinu hranjivih tvari. Danas postoji ogroman izbor suplemenata koji se koriste kao dodatak prehrani. Tu su na prvom mjestu proteini, zatim izdvojene aminokiseline, razni oblici gejnera koji se sastoje od kombinacije proteina i ugljenih hidrata, kreatin, kao i razne kombinacije istih. Treba napomenuti da pri odabiru suplementacije treba na prvom mjestu tražiti kvalitetne i sigurne proizvođače koji imaju kvalitetne i provjerene proizvode, i koji imaju standardizaciju svojih proizvoda, kao što su ISO 9001 standard i dr. Suplemente treba koristiti prema priloženom uputstvu proizvođača i ne treba slušati razne “stručnjake” na forumima, koji često znaju da preporučuju pretjerane količine I sl. Takođe treba podvući crtu između sportske suplementacije i steroidnih dodataka, koji su u stvari lijekovi namjenjeni za potpuno druge svrhe i koji nepravilnom upotrebom bez nadzora doktora mogu proizvesti nesagledive posljedice!

Hidratacija

 

Naš organizam je sačinjen od oko 70% vode, s toga je nepotrebno naglašavati važnost unosa vode u organizam. Naučno je dokazano da već blaga dehidracija značajno umanjuje sposobnost tijela i nivo energije. Kada tijelo da signal da mu je potrebna voda već smo dobrim dijelom dehidrirani, zato pijte vodu i tečnosti I kad ne osjećate žeđ. Osim vode, preporučuju se i sokovi od svježe cijeđenog voća, mineralni napici, čajevi. Izbjegavajte sirupe, vještački zaslađene sokove, alkohol, gazirane napitke… Dok trenirate pijte po male gutljaje tečnosti, najbolje vode, ali to može i da bude neki izotonični napitak.

 

SAVJETI:

      1. Pijte dovoljno tečnosti, naročito kada se bavite fizičkom aktivnošću,

      2. Jedite redovno, 5 – 6 obroka sa obaveznim doručkom,  

      3.  Jedite što više biljnih vlakana, povrća i voća,

      4. Izbjegavajte proste šećere (bijeli rafinisani šećer) i proizvode koji se baziraju na njima,

      5. Izbjegavajte zasićene masti i izbacite trans masnoće,

      6. Izbjegavajte fabrički poluobrađenu hranu, koja sadrži razne konzervanse, aditive, vještačke boje, arome i zaslađivače,

      7. Izbjegavajte brzu hranu i grickalice,

      8. Izbjegavajte alkohol,

      9. BAVITE SE FIZIČKOM AKTIVNOŠĆU.

Zapamtite, naše tijelo nije neuništiva mašina koja može bez problema da vari i prerađuje sve što u njega unosimo. Takođe, ne može se preko noći promijeniti, kao ni naše navike u ishrani i vježbanju. Potrebno je postepeno mijenjati navike i voditi računa da nam to postane način života. Jedino na taj način možemo očekivati da nam ono uzvrati zdravljem i dobrom formom!

 

 

(Re)create your body with Universum fitness team!

Poslednje azurirano sreda, 28 jun 2017 08:35
Vise u ovoj kategoriji « O vježbanju Oporavak u sportu »