log in
goran

goran

Personalni treninzi

Personalni trening

 

Predstavlja vrhunac ponude u svakom ozbiljnom fitness centru. To je najbrži i najefikasniji način postizanja željenih ciljeva, bilo da se radi o poboljšanju zdravlja, mršavljenju, dobijanju mišićne mase, kondiciji ili jednostavno mijenjanju kompozicije i oblika tijela. Rad sa ličnim trenerom odlikuje najveći mogući stepen posvećenosti trenera klijentu. 

Program treninga će biti određen potpuno individualno i usmjeren na zadovoljavanje vaših potreba u zavisnosti od vašeg dnevnog nivoa aktivnosti i životnog stila.

Individualni koncept podrazumijeva način treniranja u okviru kojeg je trener  konstantno prisutan  uz vježbača kome određuje, objašnjava i demonstrira vježbe, prati ga, sugeriše i koriguje tokom rada, savjetuje  režim ishrane, u skladu sa željama i potrebama klijenta, a sve sa težnjom da se ostvare unaprijed defininisani ciljevi klijenta. 
Siguran put do cilja vam garantuje  stručnost trenera i veliki izbor moderne fitness opreme.

Tokom perioda provedenog sa ličnim trenerom naučićete ispravan odabir i tehnike vježbi, kao i da izvodite svako ponavljanje i seriju u savršenoj formi. Naučićete pravilne tehnike disanja, zagrijavanja i istezanja. 
Na taj način ćete biti sigurni da se nećete povrediti, istovremeno uživajući u efikasnom programu vježbanja.

Personalni trening treba posmatrati kao investiciju u vaš uspjeh i znanje. Angažovanje pravog trenera 
naoružaće vas širokim znanjem koje će vam biti od koristi dugo nakon što se vaša saradnja okonča.

Prednosti našeg personalnog treninga:

* Razgovor sa klijentom o njegovim specifičnim potrebama, željama, mogućnostima, ranijim povredama, bolestima i sl. ;

* Raznovrstan program treninga; vježbe sa sopstvenim tijelom, rad na spravama, kardio mašinama, ruskim zvonima, gumama za trening, TRX, flexibar...

* Mogućnost dogovaranja termina vježbanja u bilo koje vrijeme kada vama odgovara (čak i van radnog vremena teretane);

U sklopu treninga vježbamo i na vibracionoj platformi Power Plate - model Fitvibe Excel Pro, bez dodatnog plaćanja;

* Izbjegavamo monotoniju klasičnih treninga i rad prilagođavamo spostvenim željama i mogućnostima;

* Besplatno istezanje cijelog tijela na elektronskom inverzionom terapeutskom stolu (po potrebi);

* Besplatno mjerenje kompozicije i sastava tijela na profesionalnom Tanita mjernom uređaju, analiza dobijenih podataka i na kraju mjeseca kontrolno    mjerenje;

* Uključen plan ishrane i savjeti;

* Rad sa stručnim i kvalifikovanim trenerom sa iskustvom preko 12 godina u fitnessu, (dipl. profesor fizickog vaspitanja i sporta, fitness trener III stepen, personalni trener IV stepen - Europe Active & EREPS)

* Ne plaćate članarinu!

         

Testiranje tjelesnog sastava - Tanita

Ukoliko ste skinuli nekoiko kilograma, kako ćete znati da li ste zaista izgubili nepoželjnu masnoću ili potrebnu mišićnu masu, ili i jedno i drugo? 
Potrebno je na samom početku treniranja izvršiti inicijalna mjerenja kako bi ih na kraju mjeseca uporedili sa novim rezultatima.

-    Svi parametri automatski se ispisuju na papiru i sadrže skale željenih vrijednosti.

Nakon određenog perioda potrebno je izvršiti kontrolno mjerenje. Ono nam donosi vrijedne informacije 
o nivou vaše tjelesne masnoće kao i mišićne mase, što omogućava preduzimanje precizno određenih 
korekcija u planu ishrane i/ili programa vježbanja radi efikasnijeg postizanja rezultata!

              

Ishrana i treniranje

Bez odgovarajućeg goriva za vaše tijelo, uzetog u pravoj količini i u pravo vrijeme, nećete moći 
da ostvarite pun potencijal svog programa treninga. Bićete podložniji zamoru, povredama, 
sporijem postizanju rezultata i na kraju, gubitku motivacije i povjerenja u sebe.

Pravilna ishrana i odgovarajuće tempiranje unosa optimalno sastavljenih obroka su dva najznačajnija 
faktora za uspješnost vašeg programa treninga ili gubitka težine, i pomažu vam da se brže i kompletnije 
oporavite između treninga.
Odredićemo vaše osnovne navike u ishrani, faktore životnog stila i eventualni raspored treninga.
Pratićemo sve šta i kada jedete te vam dati savjete o tome.

Dakle, ako želite da poboljšate svoje performanse, popravite izgled svoga tijela i zauvijek se 
oslobodite te tvrdoglave tjelesne masnoće na metabolički optimalan način, stojimo vam na raspolaganju!

* Za sve informacije i dogovor o personalnim treninzima: 065/620-707

Goran Đurica

Profesor fizičkog vaspitanja i sporta;

- Certifikovani fitness trener III stepen;

- Personalni trener IV stepen (DS & EHFA Personal trainer school)

(Re)create your body with Universum fitness team!

  • Objavljeno u Fitness

Vječna dilema: Teretana ili Aerobik!?

Odmah na početku moramo reći da je u vježbanju najbolja raznovrsnost, pa je tako kombinacija ove dvije vrste treninga idealna, naročito za vježbače koji žele svoju formu podići na viši nivo. 

Ali hajde da vidimo o čemu se tu radi i koje su prednosti jednog, a koje drugog;

Često čujemo podjelu: Teretana je za jači pol, a aerobik je za žene. Međutim stvari su malo drugačije. Već i djeca znaju da je aerobik izmislio Kenneth H. Cooper  (muškarac inače), a kasnije 80-ih godina prošlog vijeka prvi tv aerobik show vodio je glumac R.Simons, opet dakle muskarac... Tae bo izmislio je gle čuda, Bili Blanks, a ostale tipove aerobika da i ne pominjemo... (Ne želimo sad reći da je aerobik samo za muškarce, ali cure dajte ostavite nešto i za nas :)

Za šta ćete se Vi odlučiti zavisi isključivo od vas, vaših mogućnosti i afiniteta. Takođe nije tačno da na aerobiku ne možete jačati mišićnu masu, a da u teretani nije moguće skidati kile, to je dakle samo još jedna od mnogih zabluda.

Aerobik je jako dobar za poboljšanje cjelokupnog kardiovaskularnog i respiratornog sistema. Naravno i lokomotornog! Takođe utiče i na poboljšanje tonusa mišića, bolji krvni pritisak, brže sagorijevanje kalorija, cirkulaciju krvi... Opet s druge strane za vreme trajanja aerobik programa sve češće se koriste tegovi, pump setovi i sl. što omogućava povećanje mišićne mase, a dovodi i do oblikovanja tijela. Sve u svemu, oni koji vole grupne treninge, kako bi dobili i održali motivaciju na treningu, aerobik je idealno rješenje!

No međutim, postoje i prednosti za teretanu, a to je što pruža više mogućnosti, samim tim opterećenje i intezitet vježbanja prilagođavate sebi u skladu sa vašim (realno) postavljenim ciljevima. Vaš trening će biti kompletan ukoliko pored tegova i sprava sa opterećenjem budete vježbali i na (ali ne SAMO na) kardio spravama. Koristeći kardio sprave i dinamičke vježbe imamo efekat aerobnog programa rada, a sprave, tegovi i ostali rekviziti nam omogućavaju da oblikujemo i toniramo tačno odredjenu mišićnu regiju koju želimo.

Tome dodajte i mogućnost planiranja treninga u vrijeme kada to vama odgovara, stalno prisustvo trenera kao i njegov individualni pristup i dobili ste savršeno tajmiran i pravilan trening!

Ako pitate nas: Najidealnije bi bilo da kombinujete teretanu i aerobik (odnosi se na one malo iskusnije vježbače), jer ćete tada dobiti najbolje efekte od oba programa. Kod aerobika se tonira tijelo i tope se masne naslage, a primjenjujući razne sprave zategnućete mišiće i oblikovati vašu figuru. Napominjemo, mnogo zavisi od načina aerobnog dijela treninga. Ukoliko želite brže da smršate i da se zategnete preporučljivo je da radite kardio u teretani intervalnim metodom (brzo-sporo), ali naravno uz korigovanje ishrane i unos preporučljive količine tečnosti, ponajprije vode.

Značajnu ulogu u obe vrste treninga imaju isključivo planirani programi vježbanja, ishrana, stručnost instruktora kao i prije svega vaše sopstveno zalaganje i vjera u sebe.

  • Objavljeno u Clanci

Obrok prije i poslije treninga

Već je poznata fraza da u bodybuildingu i uopšteno u fitnessu 70-80% uspjeha zavisi o prehrani. U šali znaju reći da se mišići pripremaju u kuhinji, a ne u teretani. Nije samo važno koliko jedemo, nego i šta i kada. Zapravo, vježbanje je najlakši dio, to znači sedmično oko sat, sat i po vremena zanimacije. Razvijanje obično stane uslijed neodgovarajuće prehrane i količinski nedovoljnog odmaranja i kvalitetnog odmora, što zapravo traži 24-časovnu pažnju.
Ako biste sada upitali nekoga, ko je donekle upućen u bodybuilding i fitness, koji su najvažniji obroci s gledišta bodybuildinga, većina bi odgovorila - doručak i obrok nakon treninga. U tome ima istine, međutim, ne smijemo zaboraviti na važnost jela i prije treninga. 

Konzumiranje hrane prije i nakon treninga ima presudan značaj s gledišta rezultata u teretani, odnosno regeneracije nakon treninga i razvoja. Ima nekoliko pravila koja se odnose na oba obroka. Npr. i prije kao i nakon treninga konzumirani se obroci u osnovi moraju sastojati od ugljikohidrata i bjelančevina. Masti kod oba obroka trebamo izbjegavati, jer uspore probavu, što prije i nakon treninga nikako ne želimo. Esencijalne masne kiseline, koje su potrebne organizmu, trebamo unositi tokom drugih obroka. 

Jelo prije treninga

Jelo prije treninga određuje da li će neko biti sposoban na treningu odraditi maksimum, da li će imati onih dodatnih ponavljanja, ili postići veću težinu, što će tokom odmaranja natjerati mišiće na superkompenzaciju.
Jelo prije treninga osigurava da opterećenju ne pristupimo s 'praznim rezervoarom'. Sigurno se već dogodilo da ste otišli gladni u teretanu, niste jeli 5-6 sati, sjetite se koliko snage ste imali i usporedite s time, kada ste prije treninga imali 1-2 sata vremena za dobru porciju, naravno ne preveliku i ne premasnu, i potom započeli s treniranjem. Ogromna razlika!
Dva osnovna pravila uzimanja obroka prije treninga:
Uzmite obrok 1-2 sata prije treninga (oni s brzim metabolizmom 1 sat prije treninga, oni sa sporijim 2 sata prije treninga).
30 minuta prije treninga uzmite odgovarajuće dodatke prehrani.
Šta treba jesti prije treninga? Jelo prije treninga mora sadržavati u najvećoj mjeri ugljikohidrate koji 'sporo izgaraju', tj. one koji osiguraju neko duže vrijeme kontinuiranu energetsku snabdjevenost mišića. To su tzv. ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom. Najbolji takav ugljikohidrat su zobene pahuljice, slatki krompir, smeđa riža, hleb od integralnog brašna, durum tijesto, itd. Nikako ne želimo prije treninga brzo povećanje šećera u krvi i veliki inzulinski vrh, te nakon toga brzi pad, baš onda kada bismo krenuli s vježbanjem. Potreban je ugljikohidrat, čija je apsorpcija dovoljna do kraja treninga.

Jelo prije treninga svakako treba sadržavati i bjelančevine. Potrebno je dati prednost onima koje se sporo apsorbuju. Možemo konzumirati krto meso, jaja ili kazein (kao dodatak prehrani ili u obliku sira). Bjelančevine takve vrste nakon konzumiranja drže povišenim nivo aminokiselina u krvi tokom nekoliko sati. To se ne može zanemariti, jer treniranje samo po sebi razara bjelančevine u mišićima. Prije treninga možemo pojesti i nešto voća. Puno je vitamina i mineralnim tvarima koje smanjuju grčenje mišića.
Ali nije potrebno mnogo jesti prije treninga, 40-50 grama ugljikohidrata i 30-40 grama bjelančevina je više nego dovoljno. Previše jela će isto tako usporiti probavu i opteretiti želudac. Najbolje je ako u želucu nema hrane kada započinjemo sa treningom.
Ima dodataka prehrani koje je poželjno uzeti prije jela. Ovdje spadaju:
stimulansi, koji povećaju mentalno fokusiranje i energiju - kofein, tirozin, niacin, ginkgo biloba, acetil L-karnitin, ginseng, itd.
dušični-oksid i stimulansi prokrvljenosti - arginin-alfa-ketoglutarat, arginin-etil-ester, arginin-ketoizokaroat, citrulinmalat, nikotinska kiselina, itd.
multivitaminski kompleksi i drugi antioksidanti - može i nakon treninga,
kreatin - isto i nakon treninga.
Proizvođači dodataka prehrani olakšavaju našu situaciju tako što proi­zvode proizvode koji sadrže sve nabrojene djelotvorne tvari, ne treba ih posebno nabaviti. To su jako korisne 'Pre-Workout' formule, ali moramo prekontrolisati da li sadrže sve, što nam je potrebno (ako ne, trebamo dopuniti sa stvarima koje nedostaju).

Jelo nakon treninga

Nakon treninga postoji period u trajanju od dva sata koji je od presudnog značaja na kvalitet regeneracije, odnosno u kojoj mjeri će se superkompenzacija odvijati za vrijeme odmora. Za ta dva sata se odigrava vrlo brza i djelotvorna upotreba hranjivih tvari u organizmu. Nakon treninga mišići su kao spužva, samo upijaju hranjive tvari, zato je vrlo važno što i koliko pojesti u ta dva sata. 

Šta mi zapravo želimo neposredno nakon treninga? Sa treningom smo iscrpili glikogenske zalihe mišića, njih treba što brže napuniti. Glikogeni su uskladišteni ugljikohidrati (u mišićima i u jetri). To je gorivo mišića. Ako ga nema dovoljno, funkcionisanje mišića nije optimalno, odnosno, mišići će krenuti sa razgradnjom molekula bjelančevina, kako bi na taj način došli do goriva, dakle, počet će 'trošiti' same sebe. Kada su mišići puni glikogena, njihov izgled je puniji i zategnutiji.

Koliko tačno ugljikohidrata treba konzumirati nakon treninga?

Neki stručnjaci smatraju da u fazi povećanja mase (dakle, ne tokom skidanja kila) unutar dva sata nakon vježbanja treba uzeti 2 grama ugljikohidrata po kilogramu bezmasne tjelesne mase. Važno je da ne računamo s ukupnom težinom, nego od toga oduzmemo procijenjenu količinu masti. Jedan čovjek od 100 kila pored 15 %-nog omjera tjelesnih masti treba uzeti 170 grama ugljikohidrata unutar dva sata nakon treninga. Precizno i pouzdano mjerenje sastava tijela, sami time i procenta masti možete izmjeriti kod nas u Fitness centru Universum na Tanita mjernom uređaju.
Drugi stručnjaci savjetuju manje: 0.8 - 1.2 grama po kilogramu tjelesne težine (onima, koji definišu mišiće, donja granična vrijednost je mjerodavna, dok onima koji rade na razvijanju mišića, gornja granična vrijednost). 
Takođe, ima i onih koji uopće ne smatraju važnim uzimanje ugljikohidrata nakon treningau pogledu razvijanja mišića, ali su ti ljudi ujedno zagovornici dijete s niskim ugljikohidratnim sadržajem. Ako organizam čovjeka pređe na prehranu na bazi masti i bjelančevina (uz malo ili čak sa skoro nula ugljikohidrata), tada biokemijski procesi unutar tijela nisu sasvim isti, kao kod tradicionalne bodybuilderske prehrane; mnogo bjelančevina, mnogo ugljikohidrata, malo masti. Ali držaćemo se metode ' mnogo bjelančevina, mnogo ugljikohidrata' priznajući kako u nekim slučajevima dijeta na bazi ketogenskih bjelančevina-masti može biti djelotvorna, npr.kada moramo mršavjeti na brzinu. Ali ne zaboravimo, sve što dođe na brzinu, brzo i prođe.

Najbolje rješenje je tekući maltodekstrin i dekstroza, u 50:50 omjeru. Ali zapravo ne treba komplikovati, odgovara bilo koji napitak sa šećerom. Šećer je problematičan ako ga prečesto i u neodgovarajućem vremenu konzumiramo. Nakon treninga treba uzimati ugljikohidrat koji je brz i rezultira inzulinski vrh. Ne treba zaboraviti da je inzulin 'transporter' hranjivih tvari i ima važnu ulogu u sprečavanju nastanka negativne dušične ravnoteže. Slična je situacija i ujutro kada ustanemo. Nakon 7-8 sati gladovanja (spavanja) naša glikogenska skladišta su skoro prazna, tada je preporučljivo uzimanje jednostavnih ugljikohidrata.
Mnogi jedu voće nakon treninga, jer i u voću ima šećera, kao i drugih korisnih tvari. Ako po svakoj cijeni želimo jesti voće nakon treninga (što nije najbolje rješenje) odaberimo ono u kojem ima više glukoze nego fruktoze. Jer, naime, fruktoza samo polako diže nivo šećera u krvi, i samo je jetra sposobna uskladištiti ih u obliku glikogena, mišići ne. Trebamo pojesti voće s visokim glikemijskim indeksom, kao što su banana i grožđe. Vlakna u voću ne čine dobro u apsorpciji hranjivih tvari. 

Paralelno sa punjenjem glikogenskih skladišta imamo još jedan cilj neposredno nakon treninga - poimenično stimulisanje bjelančevinske sinteze, odnosno sprečavanje proteolize (razgradnje bjelančevina). Unos bjelančevina u odgovarajućoj količini i kvaliteti od presudnog je značaja ako ne želimo naše tijelo dovesti u katabolično stanje. Prema mišljenju nekih stručnjaka, nakon vježbanja može biti iskorišteno 50% više proteina nego kod ostalih obroka. Ako pri normalnim obrocima konzumiramo 30-40 grama bjelančevina, neposredno nakon treninga mirno možemo unijeti 50-60 grama. Mnogi proizvođači dodataka prehrani u 90-im godinama su postigli uspjeh jer su u formule koje zamjenjuju obrok (MRP - Meal Replacement Powder) stavili po obroku 45-50 grama bjelančevine, dok je još bila naširoko rasprostranjena zabluda kako je ljudski organizam u stanju odjednom probaviti samo 30 grama bjelančevina, o bilo kojem obliku se radilo. Ima onih koji predlažu da neposredno nakon treninga naše jelo (odnosno, napitak) bude u 2:1 omjeru ugljikohidrati:bjelančevine. Pri povećanju mase ovo se čini dobrim pravilom, npr, 80 grama ugljikohidrata i 40 grama bjelančevina (čovjek od 80 kilograma - odnosno po kilogramu tjelesne težine 1 gram ugljikohidrata). Pri definisanju mišića radije približimo taj omjer na 1:1 (40 grama ugljikohidrata i 40 grama bjelančevina). No, nije svejedno niti kakve bjelančevine uzimamo neposredno nakon treninga. Suprotno konzumiranju obroka prije treninga, sada moramo koristiti one koje se najbrže apsorbiraju i koje se u potpunosti daju iskoristiti. A to su proteini mliječne surutke. Postoji mnogo vrsta na tržištu. Najkvalitetniji su izolati. Ono čega se moramo čuvati neposredno nakon treninga su masti i vlakna. I masti i vlakna uspore apsorpciju hranjivih tvari. Ono što može biti korisno u neko drugo doba dana, nakon treninga može biti neproduktivno i obrnuto.

Nakon treninga je poželjno unijeti hranjive tvari u obliku napitka koje su potrebne za brzo punjenje glikogenskih skladišta, za sprečavanje razgradnje bjelančevina, odnosno za stimulisanje bjelančevinske sinteze. Istraživanja jednoglasno dokazuju kako se iz tečnih dodataka prehrani, koji sadrže bjelančevine koje brzo probavimo (mliječna surutka) i jednostavne ugljikohidrate (dekstroza, maltodekstrin) hranjive tvari mnogo brže apsorbuju, nego iz čvrstih jela sličnog hranjivog sadržaja. Jednoj tekućoj formuli je potrebno oko 30-60 minuta za kompletnu apsorpciju, čvrstoj hrani 2-3 sata. Ne može se dovoljno jako naglasiti da što više ugljikohidrata i bjelančevina dospijeva nakon treninga u mišiće, naša šansa za razvijanje mišića i potpunu regeneraciju je veća. Nije dobro nakon treninga shake napraviti s mlijekom ili voćnim sokom. Sa vodom je nabolje rješenje. Masnoća u mlijeku, odnosno kazein, te fruktoza u voćnom soku tada nisu korisni jer usporavaju varenje.

Mnogo dodataka prehrani najefikasnije je konzumirati neposredno nakon treninga. Ovdje spadaju npr. kreatin (koji je dobar i prije treninga) i glutamin također, ali je tada jako korisno unositi i vitamine i mineralne tvari, posebno antioksidante protiv slobodnih radikala. Radi povećanja inzulinske osjetljivosti koristan je unos kroma i alfa-liponske kiseline. Na izvanredan način potpomaže proteinsku sintezu ako nakon treninga uzimamo aminokiseline razgranatog lanca (BCAA).
Kako za oko sat vremena naš probavni sistem svari shake nakon treninga, vrijeme je za sljedeći obrok. Dopuna tekućinom je još uvijek vrlo važna, zato uz ovaj obrok pijemo mnogo vode, ali jelo neka bude u čvrstom obliku. Potrebno je jesti isto ono što smo i prije treninga jeli, s time da sada možemo više pojesti. Dakle, možemo jesti ugljikohidrate i bjelančevine koje se sporo apsorbuju. Količina ugljikohidrata i bjelančevina neka bude slična, kao što je bila u shakeu nakon treninga. Najbolje je krto meso s rižom ili slatkim krompirom i nešto povrća. Pojedimo npr. goveđi steak, s čime ćemo unijeti u naš organizam dodatni kreatin.

To si, što pojedeš. Nemojmo olako uzimati što unosimo u organizam. Samo zbog toga, što smo se umorili na treningu, nećemo biti mišićaviji. Ako ne unosimo gradivne tvari, nećemo izgraditi 'kuću'. I vidjeli smo, nije svejedno, kada i koje gradivne tvari unosimo. Postoji period (dva sata nakon treninga) kada su 'zidari' jako vrijedni. Taka im moramo pod ruke složiti osnovne tvari koji se odmah mogu iskoristiti. Ishrana bodybuildera zahtijeva cjelodnevnu pažnju. Moramo biti načisto s osnovama ishrane, a nakon toga nam pomaže zdrav razum i logika. Trebate slušati svoje tijelo a ne apetit.
Srećom, industrija dodataka prehrani je mnogo napredovala proteklih 15 godina i plasirali su na tržište zaista efikasne proizvode i kombinacije proizvoda, koji su znatno olakšali anaboličnu ishranu. Ako naš novčanik dozvoljava, koristimo ove proizvode, ali uvijek odaberimo pouzdane marke!

  • Objavljeno u Clanci

Oporavak u sportu

Pod pojmom oporavka u sportu najčešće se podrazumijeva period od završetka rada pa do uspostavljanja funkcija organizma na približnom ili u nivou stanja mirovanja.

U fazi odmora pod uticajem oksidativnih aktivnosti i promjena metabolizma, postepeno nestaju uzroci pojave zamora izazvanog fizičkim radom. Brzina oporavka će, prije svega zavisiti od vrste napora, intenziteta i obima rada.

Obnavljanje funkcija organizma poslije rada ima više različitih osobenosti:

•   Neravnomjernost procesa opterećenja, gdje je oporavak poslije napornog treninga - rada u početku brz, a kasnije sve sporiji. Ovo se naročito odnosi na eliminisanje kiseoničkog duga. U zavisnosti od toga da li se rad odvija u zoni alaktatnog ili laktatnog opterećenja, kiseonički dug će biti veći ili manji. Tako ako se trening odvija u alaktatnim uslovima razmere kiseoničkog duga iznosiće 3 -5l, međutim, ukoliko se trening odvija u laktatnim uslovima, gdje dolazi do nagomilavanja mliječne kiseline, kiseonički dug može dostići 8-13l.

•   Neistovremeno vraćanje pojedinih funkcija organizma na početni nivo poslije izvršenog rada. Dokazano je da se oporavak određenih funkcija kao što su: potrošnja kiseonika, plućna ventilacija i krvni pritisak odvijaju u vremenski različitim intervalima.

•      Kriterijumi spremnosti za ponavljajući rad predstavljaju prije svega vreme oporavka funkcija organizma koje se najkasnije normalizuju, odnosno vraćaju na stanje kada je ponovna efikasnost mišićnih funkcija moguća. S obzirom da postoje dve vrste oporavka (brzi i odloženi) ovo je naročito važno kada se ima u vidu da odloženi oporavak može da traje i nekoliko časova .

•   Najčešće se smatra da oporavak treba da bude potpun, međutim za postizanje vrhunskih rezultata u sportu neophodno je da sportista bude tako treniran da može da podnosi velika opterećenja koja duže traju i koja se ponavljaju. Iz tog razloga sve više se u procesu treninga primjenjuju opterećenja u fazi nedovoljnog oporavka, gdje dolazi do duže i izraženije superkompenzacije.

•   Uzrast  - pored pomenutih osobenosti obnavljanja funkcija poslije rada, uzrast je nešto čemu se mora posvetiti posebna pažnja. S obzirom da se u sportu sve više primjenjuje rana selekcija, što znači da se sve više mladih sportista uključuje u procese treninga sa većim i velikim opterećenjima, mora se obratiti posebna pažnja na sve oblike oporavka koji određuju regenerativne procese.

Na priloženoj skali prikazano je vrijeme obnavljanja pojedinih funkcija organizma:

Skala oporavka - Vrste funkcionalnih sistema

Vrste funkcionalnih sistema - Vrijeme oporavka

Obnavljanje rezervi kiseonika - 10-15 s

Obnavljanje alaktatnih rezervi u mišićima - 2-5 min

Otplata alaktatnog kiseoničkog duga - 3-5 min

Otklanjanje mliječne kiseline - 0.5-1.5 h

Otplata laktatnog kiseoničkog duga - 0.5-1.5 h

Obnavljanje glikogenskih rezervi u mišićima - 12-48 h

Obnavljanje glikogenskih rezervi u jetri - 12-48 h

Sinteza enzimskih i strukturnih proteina - 17-72 h

S obzirom da karakter mišićnog naprezanja, obim i itenzitet rada na treninzima i takmičenjima utiču na stepen i trajanje zamora, neophodno je obezbjediti odgovarajući oporavak.

 

Trajanje i način oporavka posle svakog opterećenja zavisiće prije svega od ukupnog obima rada, trajanja intenziteta, primjenjenih vježbi, njihovog karaktera i broja ponavljanja, dužine i efikasnosti odmora poslije vježbi, treninga i takmičenja. Ukoliko je intenzitet rada veći a trajanje duže, oporavak će uvijek biti duži. Učestalost ili gustoća treninga u zavisnosti od obima i intenziteta određuje i dužinu oporavka između dva treninga.

 

Treninzi submaksimalnog i većeg intenziteta zahtjevaju duži oporavak izmedu dva treninga. Najlakši i najprecizniji način za određivanje vremena oporavka u toku treninga je frekvencija srca. Uslov da bi moglo da se primjeni novo opterećenje, posle jedne ili niza vježbi, je da pulsne vrednosti ne prelaze 120-140 ud/min. Tako je odnos rada i oporavka kod vježbi izdržljivosti u anaerobnim uslovima 2:1 ili 1:1. Kod ovih aktivnosti period odmora može da bude upola kraći od perioda rada, ili pak da traje koliko i sam rad. Kod treninga visokog intenziteta odnos rada i oporavka je obično 1:3 do 1:6, što znači da period oporavka znatno duže traje od perioda rada.

 

Kod treninga za razvoj snage, a naročito kod razvoja maksimalne snage, faza oporavka - odmora treba da traje 2-5 min. Posle treninga kao prirodni proces oporavka koristi se aktivan i pasivan odmor. Kod aktivnog odmora primjenom laganih aerobnih vježbi i istezanja dolazi do brzog otklanjanja raspadnih produkata (mliječnih kiselina). Intenzitet rada koji se koristi kod aktivnog odmora ne prelazi više od 60% maksimalne frekvencije srčanog rada. Tako će se, laganim trčanjem poslije treninga, za nepunih deset minuta otkloniti oko 60% mliječne kiseline.

 

Pasivni odmor je najvažniji za obnavljanje radnog kapaciteta. Sportisti moraju imati dovoljno vremena za spavanje kako bi došlo do potpunog oporavka. Za potpun oporavak san mora trajati najmanje 9-10 sati.

Dužina trajanja oporavka poslije treninga i takmičenja pouzdan je pokazatelj treniranosti sportiste. Na primeru dvojice sportista, koji se u toku trenažnog procesa podvrgavaju istom opterećenju, pokazaće se da sportista koji se brže oporavlja ujedno pokazuje i bolju pripremljenost.

 

U periodu treninga i takmičenja, kada se sportista podvrgava velikim i iscrpljujućim naporima, najvažnije je procjeniti i odrediti adekvatan način oporavka i odmora. U takvim uslovima neophodno je poznavanje pedagoških principa korišćenja intervala odmora između vježbi, serija vježbi, treninga i takmičenja. Pored toga, primjena i korišćenje medicinskih i drugih sredstava mogu biti od velikog značaja za brz i efikasan oporavak.

 

Ukoliko se poslije napornih treninga sportista žali da loše spava, da ima loš apetit i da nema volju da trenira, dat nam je jasan signal, da se radi o zamoru, to jest o nedovoljnom ili neadekvatnom oporavku.

 

Pored različitih oblika odmora u praksi se već odavno koriste tradicionalne i dobro poznate metode oporavka korišćenjem vode i toplote, raznih vidova masaže, sauna i vitaminskih preparata. Poslednjih godina pored pomenutih sredstava i metoda, uspešno se primenjuju: hidromasaže, vibraciona masaža, udisanje vazduha obogaćenog kisenikom i drugo.

 

Pored pomenutih oblika oporavka u sportu, a posebno u vrhunskom sportu, sve više se koriste i psihološka sredstva oporavka i opuštanja.

 

S obzirom da na izvođenje vježbi može da utiče psihicki i fizički stres, sportisti koji su fizički bolje pripremljeni otporniji su na stres, nego sportisti koji su manje fizički pripremljeni. Kako je stres višedimenzionalan, kod različitih sportista se koriste i različite tehnike opuštanja za prevazilaženje stresne situacije i mišićne napetosti. Postoji više metoda za opuštanje, među kojima su i: progresivno mišićno opuštanje, kontrola disanja, joga, autogeni trening i dr.

 

Primjena različitih sredstava oporavka važna je, pored ostalog, i zbog toga što se organizam čovjeka prilagođava sredstvima oporavka na isti način kao i opterećenjima. Ako u procesu treninga za povećanje stepena treniranosti koristimo različit obim i intenzitet opterećenja, onda je neophodno da i u procesu oporavka koristimo raznovrsna sredstva i metode.

  • Objavljeno u Clanci
Subscribe to this RSS feed