log in

Vječna dilema: Teretana ili Aerobik!?

Clanci

Clanci (5)

Vječna dilema: Teretana ili Aerobik!?

Odmah na početku moramo reći da je u vježbanju najbolja raznovrsnost, pa je tako kombinacija ove dvije vrste treninga idealna, naročito za vježbače koji žele svoju formu podići na viši nivo. 

Ali hajde da vidimo o čemu se tu radi i koje su prednosti jednog, a koje drugog;

Često čujemo podjelu: Teretana je za jači pol, a aerobik je za žene. Međutim stvari su malo drugačije. Već i djeca znaju da je aerobik izmislio Kenneth H. Cooper  (muškarac inače), a kasnije 80-ih godina prošlog vijeka prvi tv aerobik show vodio je glumac R.Simons, opet dakle muskarac... Tae bo izmislio je gle čuda, Bili Blanks, a ostale tipove aerobika da i ne pominjemo... (Ne želimo sad reći da je aerobik samo za muškarce, ali cure dajte ostavite nešto i za nas :)

Za šta ćete se Vi odlučiti zavisi isključivo od vas, vaših mogućnosti i afiniteta. Takođe nije tačno da na aerobiku ne možete jačati mišićnu masu, a da u teretani nije moguće skidati kile, to je dakle samo još jedna od mnogih zabluda.

Aerobik je jako dobar za poboljšanje cjelokupnog kardiovaskularnog i respiratornog sistema. Naravno i lokomotornog! Takođe utiče i na poboljšanje tonusa mišića, bolji krvni pritisak, brže sagorijevanje kalorija, cirkulaciju krvi... Opet s druge strane za vreme trajanja aerobik programa sve češće se koriste tegovi, pump setovi i sl. što omogućava povećanje mišićne mase, a dovodi i do oblikovanja tijela. Sve u svemu, oni koji vole grupne treninge, kako bi dobili i održali motivaciju na treningu, aerobik je idealno rješenje!

No međutim, postoje i prednosti za teretanu, a to je što pruža više mogućnosti, samim tim opterećenje i intezitet vježbanja prilagođavate sebi u skladu sa vašim (realno) postavljenim ciljevima. Vaš trening će biti kompletan ukoliko pored tegova i sprava sa opterećenjem budete vježbali i na (ali ne SAMO na) kardio spravama. Koristeći kardio sprave i dinamičke vježbe imamo efekat aerobnog programa rada, a sprave, tegovi i ostali rekviziti nam omogućavaju da oblikujemo i toniramo tačno odredjenu mišićnu regiju koju želimo.

Tome dodajte i mogućnost planiranja treninga u vrijeme kada to vama odgovara, stalno prisustvo trenera kao i njegov individualni pristup i dobili ste savršeno tajmiran i pravilan trening!

Ako pitate nas: Najidealnije bi bilo da kombinujete teretanu i aerobik (odnosi se na one malo iskusnije vježbače), jer ćete tada dobiti najbolje efekte od oba programa. Kod aerobika se tonira tijelo i tope se masne naslage, a primjenjujući razne sprave zategnućete mišiće i oblikovati vašu figuru. Napominjemo, mnogo zavisi od načina aerobnog dijela treninga. Ukoliko želite brže da smršate i da se zategnete preporučljivo je da radite kardio u teretani intervalnim metodom (brzo-sporo), ali naravno uz korigovanje ishrane i unos preporučljive količine tečnosti, ponajprije vode.

Značajnu ulogu u obe vrste treninga imaju isključivo planirani programi vježbanja, ishrana, stručnost instruktora kao i prije svega vaše sopstveno zalaganje i vjera u sebe.

  • Objavljeno u Clanci

Obrok prije i poslije treninga

Već je poznata fraza da u bodybuildingu i uopšteno u fitnessu 70-80% uspjeha zavisi o prehrani. U šali znaju reći da se mišići pripremaju u kuhinji, a ne u teretani. Nije samo važno koliko jedemo, nego i šta i kada. Zapravo, vježbanje je najlakši dio, to znači sedmično oko sat, sat i po vremena zanimacije. Razvijanje obično stane uslijed neodgovarajuće prehrane i količinski nedovoljnog odmaranja i kvalitetnog odmora, što zapravo traži 24-časovnu pažnju.
Ako biste sada upitali nekoga, ko je donekle upućen u bodybuilding i fitness, koji su najvažniji obroci s gledišta bodybuildinga, većina bi odgovorila - doručak i obrok nakon treninga. U tome ima istine, međutim, ne smijemo zaboraviti na važnost jela i prije treninga. 

Konzumiranje hrane prije i nakon treninga ima presudan značaj s gledišta rezultata u teretani, odnosno regeneracije nakon treninga i razvoja. Ima nekoliko pravila koja se odnose na oba obroka. Npr. i prije kao i nakon treninga konzumirani se obroci u osnovi moraju sastojati od ugljikohidrata i bjelančevina. Masti kod oba obroka trebamo izbjegavati, jer uspore probavu, što prije i nakon treninga nikako ne želimo. Esencijalne masne kiseline, koje su potrebne organizmu, trebamo unositi tokom drugih obroka. 

Jelo prije treninga

Jelo prije treninga određuje da li će neko biti sposoban na treningu odraditi maksimum, da li će imati onih dodatnih ponavljanja, ili postići veću težinu, što će tokom odmaranja natjerati mišiće na superkompenzaciju.
Jelo prije treninga osigurava da opterećenju ne pristupimo s 'praznim rezervoarom'. Sigurno se već dogodilo da ste otišli gladni u teretanu, niste jeli 5-6 sati, sjetite se koliko snage ste imali i usporedite s time, kada ste prije treninga imali 1-2 sata vremena za dobru porciju, naravno ne preveliku i ne premasnu, i potom započeli s treniranjem. Ogromna razlika!
Dva osnovna pravila uzimanja obroka prije treninga:
Uzmite obrok 1-2 sata prije treninga (oni s brzim metabolizmom 1 sat prije treninga, oni sa sporijim 2 sata prije treninga).
30 minuta prije treninga uzmite odgovarajuće dodatke prehrani.
Šta treba jesti prije treninga? Jelo prije treninga mora sadržavati u najvećoj mjeri ugljikohidrate koji 'sporo izgaraju', tj. one koji osiguraju neko duže vrijeme kontinuiranu energetsku snabdjevenost mišića. To su tzv. ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom. Najbolji takav ugljikohidrat su zobene pahuljice, slatki krompir, smeđa riža, hleb od integralnog brašna, durum tijesto, itd. Nikako ne želimo prije treninga brzo povećanje šećera u krvi i veliki inzulinski vrh, te nakon toga brzi pad, baš onda kada bismo krenuli s vježbanjem. Potreban je ugljikohidrat, čija je apsorpcija dovoljna do kraja treninga.

Jelo prije treninga svakako treba sadržavati i bjelančevine. Potrebno je dati prednost onima koje se sporo apsorbuju. Možemo konzumirati krto meso, jaja ili kazein (kao dodatak prehrani ili u obliku sira). Bjelančevine takve vrste nakon konzumiranja drže povišenim nivo aminokiselina u krvi tokom nekoliko sati. To se ne može zanemariti, jer treniranje samo po sebi razara bjelančevine u mišićima. Prije treninga možemo pojesti i nešto voća. Puno je vitamina i mineralnim tvarima koje smanjuju grčenje mišića.
Ali nije potrebno mnogo jesti prije treninga, 40-50 grama ugljikohidrata i 30-40 grama bjelančevina je više nego dovoljno. Previše jela će isto tako usporiti probavu i opteretiti želudac. Najbolje je ako u želucu nema hrane kada započinjemo sa treningom.
Ima dodataka prehrani koje je poželjno uzeti prije jela. Ovdje spadaju:
stimulansi, koji povećaju mentalno fokusiranje i energiju - kofein, tirozin, niacin, ginkgo biloba, acetil L-karnitin, ginseng, itd.
dušični-oksid i stimulansi prokrvljenosti - arginin-alfa-ketoglutarat, arginin-etil-ester, arginin-ketoizokaroat, citrulinmalat, nikotinska kiselina, itd.
multivitaminski kompleksi i drugi antioksidanti - može i nakon treninga,
kreatin - isto i nakon treninga.
Proizvođači dodataka prehrani olakšavaju našu situaciju tako što proi­zvode proizvode koji sadrže sve nabrojene djelotvorne tvari, ne treba ih posebno nabaviti. To su jako korisne 'Pre-Workout' formule, ali moramo prekontrolisati da li sadrže sve, što nam je potrebno (ako ne, trebamo dopuniti sa stvarima koje nedostaju).

Jelo nakon treninga

Nakon treninga postoji period u trajanju od dva sata koji je od presudnog značaja na kvalitet regeneracije, odnosno u kojoj mjeri će se superkompenzacija odvijati za vrijeme odmora. Za ta dva sata se odigrava vrlo brza i djelotvorna upotreba hranjivih tvari u organizmu. Nakon treninga mišići su kao spužva, samo upijaju hranjive tvari, zato je vrlo važno što i koliko pojesti u ta dva sata. 

Šta mi zapravo želimo neposredno nakon treninga? Sa treningom smo iscrpili glikogenske zalihe mišića, njih treba što brže napuniti. Glikogeni su uskladišteni ugljikohidrati (u mišićima i u jetri). To je gorivo mišića. Ako ga nema dovoljno, funkcionisanje mišića nije optimalno, odnosno, mišići će krenuti sa razgradnjom molekula bjelančevina, kako bi na taj način došli do goriva, dakle, počet će 'trošiti' same sebe. Kada su mišići puni glikogena, njihov izgled je puniji i zategnutiji.

Koliko tačno ugljikohidrata treba konzumirati nakon treninga?

Neki stručnjaci smatraju da u fazi povećanja mase (dakle, ne tokom skidanja kila) unutar dva sata nakon vježbanja treba uzeti 2 grama ugljikohidrata po kilogramu bezmasne tjelesne mase. Važno je da ne računamo s ukupnom težinom, nego od toga oduzmemo procijenjenu količinu masti. Jedan čovjek od 100 kila pored 15 %-nog omjera tjelesnih masti treba uzeti 170 grama ugljikohidrata unutar dva sata nakon treninga. Precizno i pouzdano mjerenje sastava tijela, sami time i procenta masti možete izmjeriti kod nas u Fitness centru Universum na Tanita mjernom uređaju.
Drugi stručnjaci savjetuju manje: 0.8 - 1.2 grama po kilogramu tjelesne težine (onima, koji definišu mišiće, donja granična vrijednost je mjerodavna, dok onima koji rade na razvijanju mišića, gornja granična vrijednost). 
Takođe, ima i onih koji uopće ne smatraju važnim uzimanje ugljikohidrata nakon treningau pogledu razvijanja mišića, ali su ti ljudi ujedno zagovornici dijete s niskim ugljikohidratnim sadržajem. Ako organizam čovjeka pređe na prehranu na bazi masti i bjelančevina (uz malo ili čak sa skoro nula ugljikohidrata), tada biokemijski procesi unutar tijela nisu sasvim isti, kao kod tradicionalne bodybuilderske prehrane; mnogo bjelančevina, mnogo ugljikohidrata, malo masti. Ali držaćemo se metode ' mnogo bjelančevina, mnogo ugljikohidrata' priznajući kako u nekim slučajevima dijeta na bazi ketogenskih bjelančevina-masti može biti djelotvorna, npr.kada moramo mršavjeti na brzinu. Ali ne zaboravimo, sve što dođe na brzinu, brzo i prođe.

Najbolje rješenje je tekući maltodekstrin i dekstroza, u 50:50 omjeru. Ali zapravo ne treba komplikovati, odgovara bilo koji napitak sa šećerom. Šećer je problematičan ako ga prečesto i u neodgovarajućem vremenu konzumiramo. Nakon treninga treba uzimati ugljikohidrat koji je brz i rezultira inzulinski vrh. Ne treba zaboraviti da je inzulin 'transporter' hranjivih tvari i ima važnu ulogu u sprečavanju nastanka negativne dušične ravnoteže. Slična je situacija i ujutro kada ustanemo. Nakon 7-8 sati gladovanja (spavanja) naša glikogenska skladišta su skoro prazna, tada je preporučljivo uzimanje jednostavnih ugljikohidrata.
Mnogi jedu voće nakon treninga, jer i u voću ima šećera, kao i drugih korisnih tvari. Ako po svakoj cijeni želimo jesti voće nakon treninga (što nije najbolje rješenje) odaberimo ono u kojem ima više glukoze nego fruktoze. Jer, naime, fruktoza samo polako diže nivo šećera u krvi, i samo je jetra sposobna uskladištiti ih u obliku glikogena, mišići ne. Trebamo pojesti voće s visokim glikemijskim indeksom, kao što su banana i grožđe. Vlakna u voću ne čine dobro u apsorpciji hranjivih tvari. 

Paralelno sa punjenjem glikogenskih skladišta imamo još jedan cilj neposredno nakon treninga - poimenično stimulisanje bjelančevinske sinteze, odnosno sprečavanje proteolize (razgradnje bjelančevina). Unos bjelančevina u odgovarajućoj količini i kvaliteti od presudnog je značaja ako ne želimo naše tijelo dovesti u katabolično stanje. Prema mišljenju nekih stručnjaka, nakon vježbanja može biti iskorišteno 50% više proteina nego kod ostalih obroka. Ako pri normalnim obrocima konzumiramo 30-40 grama bjelančevina, neposredno nakon treninga mirno možemo unijeti 50-60 grama. Mnogi proizvođači dodataka prehrani u 90-im godinama su postigli uspjeh jer su u formule koje zamjenjuju obrok (MRP - Meal Replacement Powder) stavili po obroku 45-50 grama bjelančevine, dok je još bila naširoko rasprostranjena zabluda kako je ljudski organizam u stanju odjednom probaviti samo 30 grama bjelančevina, o bilo kojem obliku se radilo. Ima onih koji predlažu da neposredno nakon treninga naše jelo (odnosno, napitak) bude u 2:1 omjeru ugljikohidrati:bjelančevine. Pri povećanju mase ovo se čini dobrim pravilom, npr, 80 grama ugljikohidrata i 40 grama bjelančevina (čovjek od 80 kilograma - odnosno po kilogramu tjelesne težine 1 gram ugljikohidrata). Pri definisanju mišića radije približimo taj omjer na 1:1 (40 grama ugljikohidrata i 40 grama bjelančevina). No, nije svejedno niti kakve bjelančevine uzimamo neposredno nakon treninga. Suprotno konzumiranju obroka prije treninga, sada moramo koristiti one koje se najbrže apsorbiraju i koje se u potpunosti daju iskoristiti. A to su proteini mliječne surutke. Postoji mnogo vrsta na tržištu. Najkvalitetniji su izolati. Ono čega se moramo čuvati neposredno nakon treninga su masti i vlakna. I masti i vlakna uspore apsorpciju hranjivih tvari. Ono što može biti korisno u neko drugo doba dana, nakon treninga može biti neproduktivno i obrnuto.

Nakon treninga je poželjno unijeti hranjive tvari u obliku napitka koje su potrebne za brzo punjenje glikogenskih skladišta, za sprečavanje razgradnje bjelančevina, odnosno za stimulisanje bjelančevinske sinteze. Istraživanja jednoglasno dokazuju kako se iz tečnih dodataka prehrani, koji sadrže bjelančevine koje brzo probavimo (mliječna surutka) i jednostavne ugljikohidrate (dekstroza, maltodekstrin) hranjive tvari mnogo brže apsorbuju, nego iz čvrstih jela sličnog hranjivog sadržaja. Jednoj tekućoj formuli je potrebno oko 30-60 minuta za kompletnu apsorpciju, čvrstoj hrani 2-3 sata. Ne može se dovoljno jako naglasiti da što više ugljikohidrata i bjelančevina dospijeva nakon treninga u mišiće, naša šansa za razvijanje mišića i potpunu regeneraciju je veća. Nije dobro nakon treninga shake napraviti s mlijekom ili voćnim sokom. Sa vodom je nabolje rješenje. Masnoća u mlijeku, odnosno kazein, te fruktoza u voćnom soku tada nisu korisni jer usporavaju varenje.

Mnogo dodataka prehrani najefikasnije je konzumirati neposredno nakon treninga. Ovdje spadaju npr. kreatin (koji je dobar i prije treninga) i glutamin također, ali je tada jako korisno unositi i vitamine i mineralne tvari, posebno antioksidante protiv slobodnih radikala. Radi povećanja inzulinske osjetljivosti koristan je unos kroma i alfa-liponske kiseline. Na izvanredan način potpomaže proteinsku sintezu ako nakon treninga uzimamo aminokiseline razgranatog lanca (BCAA).
Kako za oko sat vremena naš probavni sistem svari shake nakon treninga, vrijeme je za sljedeći obrok. Dopuna tekućinom je još uvijek vrlo važna, zato uz ovaj obrok pijemo mnogo vode, ali jelo neka bude u čvrstom obliku. Potrebno je jesti isto ono što smo i prije treninga jeli, s time da sada možemo više pojesti. Dakle, možemo jesti ugljikohidrate i bjelančevine koje se sporo apsorbuju. Količina ugljikohidrata i bjelančevina neka bude slična, kao što je bila u shakeu nakon treninga. Najbolje je krto meso s rižom ili slatkim krompirom i nešto povrća. Pojedimo npr. goveđi steak, s čime ćemo unijeti u naš organizam dodatni kreatin.

To si, što pojedeš. Nemojmo olako uzimati što unosimo u organizam. Samo zbog toga, što smo se umorili na treningu, nećemo biti mišićaviji. Ako ne unosimo gradivne tvari, nećemo izgraditi 'kuću'. I vidjeli smo, nije svejedno, kada i koje gradivne tvari unosimo. Postoji period (dva sata nakon treninga) kada su 'zidari' jako vrijedni. Taka im moramo pod ruke složiti osnovne tvari koji se odmah mogu iskoristiti. Ishrana bodybuildera zahtijeva cjelodnevnu pažnju. Moramo biti načisto s osnovama ishrane, a nakon toga nam pomaže zdrav razum i logika. Trebate slušati svoje tijelo a ne apetit.
Srećom, industrija dodataka prehrani je mnogo napredovala proteklih 15 godina i plasirali su na tržište zaista efikasne proizvode i kombinacije proizvoda, koji su znatno olakšali anaboličnu ishranu. Ako naš novčanik dozvoljava, koristimo ove proizvode, ali uvijek odaberimo pouzdane marke!

  • Objavljeno u Clanci

Oporavak u sportu

Pod pojmom oporavka u sportu najčešće se podrazumijeva period od završetka rada pa do uspostavljanja funkcija organizma na približnom ili u nivou stanja mirovanja.

U fazi odmora pod uticajem oksidativnih aktivnosti i promjena metabolizma, postepeno nestaju uzroci pojave zamora izazvanog fizičkim radom. Brzina oporavka će, prije svega zavisiti od vrste napora, intenziteta i obima rada.

Obnavljanje funkcija organizma poslije rada ima više različitih osobenosti:

•   Neravnomjernost procesa opterećenja, gdje je oporavak poslije napornog treninga - rada u početku brz, a kasnije sve sporiji. Ovo se naročito odnosi na eliminisanje kiseoničkog duga. U zavisnosti od toga da li se rad odvija u zoni alaktatnog ili laktatnog opterećenja, kiseonički dug će biti veći ili manji. Tako ako se trening odvija u alaktatnim uslovima razmere kiseoničkog duga iznosiće 3 -5l, međutim, ukoliko se trening odvija u laktatnim uslovima, gdje dolazi do nagomilavanja mliječne kiseline, kiseonički dug može dostići 8-13l.

•   Neistovremeno vraćanje pojedinih funkcija organizma na početni nivo poslije izvršenog rada. Dokazano je da se oporavak određenih funkcija kao što su: potrošnja kiseonika, plućna ventilacija i krvni pritisak odvijaju u vremenski različitim intervalima.

•      Kriterijumi spremnosti za ponavljajući rad predstavljaju prije svega vreme oporavka funkcija organizma koje se najkasnije normalizuju, odnosno vraćaju na stanje kada je ponovna efikasnost mišićnih funkcija moguća. S obzirom da postoje dve vrste oporavka (brzi i odloženi) ovo je naročito važno kada se ima u vidu da odloženi oporavak može da traje i nekoliko časova .

•   Najčešće se smatra da oporavak treba da bude potpun, međutim za postizanje vrhunskih rezultata u sportu neophodno je da sportista bude tako treniran da može da podnosi velika opterećenja koja duže traju i koja se ponavljaju. Iz tog razloga sve više se u procesu treninga primjenjuju opterećenja u fazi nedovoljnog oporavka, gdje dolazi do duže i izraženije superkompenzacije.

•   Uzrast  - pored pomenutih osobenosti obnavljanja funkcija poslije rada, uzrast je nešto čemu se mora posvetiti posebna pažnja. S obzirom da se u sportu sve više primjenjuje rana selekcija, što znači da se sve više mladih sportista uključuje u procese treninga sa većim i velikim opterećenjima, mora se obratiti posebna pažnja na sve oblike oporavka koji određuju regenerativne procese.

Na priloženoj skali prikazano je vrijeme obnavljanja pojedinih funkcija organizma:

Skala oporavka - Vrste funkcionalnih sistema

Vrste funkcionalnih sistema - Vrijeme oporavka

Obnavljanje rezervi kiseonika - 10-15 s

Obnavljanje alaktatnih rezervi u mišićima - 2-5 min

Otplata alaktatnog kiseoničkog duga - 3-5 min

Otklanjanje mliječne kiseline - 0.5-1.5 h

Otplata laktatnog kiseoničkog duga - 0.5-1.5 h

Obnavljanje glikogenskih rezervi u mišićima - 12-48 h

Obnavljanje glikogenskih rezervi u jetri - 12-48 h

Sinteza enzimskih i strukturnih proteina - 17-72 h

S obzirom da karakter mišićnog naprezanja, obim i itenzitet rada na treninzima i takmičenjima utiču na stepen i trajanje zamora, neophodno je obezbjediti odgovarajući oporavak.

 

Trajanje i način oporavka posle svakog opterećenja zavisiće prije svega od ukupnog obima rada, trajanja intenziteta, primjenjenih vježbi, njihovog karaktera i broja ponavljanja, dužine i efikasnosti odmora poslije vježbi, treninga i takmičenja. Ukoliko je intenzitet rada veći a trajanje duže, oporavak će uvijek biti duži. Učestalost ili gustoća treninga u zavisnosti od obima i intenziteta određuje i dužinu oporavka između dva treninga.

 

Treninzi submaksimalnog i većeg intenziteta zahtjevaju duži oporavak izmedu dva treninga. Najlakši i najprecizniji način za određivanje vremena oporavka u toku treninga je frekvencija srca. Uslov da bi moglo da se primjeni novo opterećenje, posle jedne ili niza vježbi, je da pulsne vrednosti ne prelaze 120-140 ud/min. Tako je odnos rada i oporavka kod vježbi izdržljivosti u anaerobnim uslovima 2:1 ili 1:1. Kod ovih aktivnosti period odmora može da bude upola kraći od perioda rada, ili pak da traje koliko i sam rad. Kod treninga visokog intenziteta odnos rada i oporavka je obično 1:3 do 1:6, što znači da period oporavka znatno duže traje od perioda rada.

 

Kod treninga za razvoj snage, a naročito kod razvoja maksimalne snage, faza oporavka - odmora treba da traje 2-5 min. Posle treninga kao prirodni proces oporavka koristi se aktivan i pasivan odmor. Kod aktivnog odmora primjenom laganih aerobnih vježbi i istezanja dolazi do brzog otklanjanja raspadnih produkata (mliječnih kiselina). Intenzitet rada koji se koristi kod aktivnog odmora ne prelazi više od 60% maksimalne frekvencije srčanog rada. Tako će se, laganim trčanjem poslije treninga, za nepunih deset minuta otkloniti oko 60% mliječne kiseline.

 

Pasivni odmor je najvažniji za obnavljanje radnog kapaciteta. Sportisti moraju imati dovoljno vremena za spavanje kako bi došlo do potpunog oporavka. Za potpun oporavak san mora trajati najmanje 9-10 sati.

Dužina trajanja oporavka poslije treninga i takmičenja pouzdan je pokazatelj treniranosti sportiste. Na primeru dvojice sportista, koji se u toku trenažnog procesa podvrgavaju istom opterećenju, pokazaće se da sportista koji se brže oporavlja ujedno pokazuje i bolju pripremljenost.

 

U periodu treninga i takmičenja, kada se sportista podvrgava velikim i iscrpljujućim naporima, najvažnije je procjeniti i odrediti adekvatan način oporavka i odmora. U takvim uslovima neophodno je poznavanje pedagoških principa korišćenja intervala odmora između vježbi, serija vježbi, treninga i takmičenja. Pored toga, primjena i korišćenje medicinskih i drugih sredstava mogu biti od velikog značaja za brz i efikasan oporavak.

 

Ukoliko se poslije napornih treninga sportista žali da loše spava, da ima loš apetit i da nema volju da trenira, dat nam je jasan signal, da se radi o zamoru, to jest o nedovoljnom ili neadekvatnom oporavku.

 

Pored različitih oblika odmora u praksi se već odavno koriste tradicionalne i dobro poznate metode oporavka korišćenjem vode i toplote, raznih vidova masaže, sauna i vitaminskih preparata. Poslednjih godina pored pomenutih sredstava i metoda, uspešno se primenjuju: hidromasaže, vibraciona masaža, udisanje vazduha obogaćenog kisenikom i drugo.

 

Pored pomenutih oblika oporavka u sportu, a posebno u vrhunskom sportu, sve više se koriste i psihološka sredstva oporavka i opuštanja.

 

S obzirom da na izvođenje vježbi može da utiče psihicki i fizički stres, sportisti koji su fizički bolje pripremljeni otporniji su na stres, nego sportisti koji su manje fizički pripremljeni. Kako je stres višedimenzionalan, kod različitih sportista se koriste i različite tehnike opuštanja za prevazilaženje stresne situacije i mišićne napetosti. Postoji više metoda za opuštanje, među kojima su i: progresivno mišićno opuštanje, kontrola disanja, joga, autogeni trening i dr.

 

Primjena različitih sredstava oporavka važna je, pored ostalog, i zbog toga što se organizam čovjeka prilagođava sredstvima oporavka na isti način kao i opterećenjima. Ako u procesu treninga za povećanje stepena treniranosti koristimo različit obim i intenzitet opterećenja, onda je neophodno da i u procesu oporavka koristimo raznovrsna sredstva i metode.

  • Objavljeno u Clanci

O ishrani

O ishrani  

Kad kažemo da želimo pravilnu ishranu, prvenstveno se moramo zapitati koji su to ciljevi koje želimo da postignemo. Da li je to redukcija tjelesne težine, održavanje trenutne težine ili pak povećanje!? Od tih odgovora nam zavisi i planiranje adekvatne ishrane.

Ako želimo da smršamo moramo voditi računa da to ne bude gubljenje mišićne mase, a to se dešava kada praktikujemo „razne dijete“ bez trenažnog procesa. Kada kažemo dijeta, prvenstveno treba da mislimo na redovnu, kvalitetnu i pažljivo količinski izbalansiranu ishranu. Ista situacija je i sa održavanjem ili povećavanjem tjelesne težine, gdje treba voditi računa da se težina dobija na mišićnoj masi, a ne na mastima u tijelu. To takođe zavisi od toga da li uz adekvatnu ishranu treniramo ili ne.

Osnovne smjernice u planiranju ishrane su da jedemo redovno, kvalitetno i da unosimo dovoljno tečnosti.

Redovna ishrana podrazumijeva obavezan doručak, koji slobodno može da se bazira na svim makronutrijentima kao što su proteini, ugljeni hidrati i masti. Bez obzira koji cilj imamo, doručak mora da bude obilniji od ostalih obroka, jer nam je on „gorivo“ za ostatak dana. Bitno je da imamo 5 do 6 obroka u toku dana, raspoređenih u manje porcije, kako bi organizam redovno snabdijevali potrebnim nutritijentima i na taj način ga „primoravali“ da ubrza metabolizam. Ubrzan metabolizam znači i ubrzanu potrošnju kalorija.

Sta su to kalorije?

Velika kalorija ili kilo-kalorija predstavlja količinu energije potrebnu za povećanje temperature 1 kilograma vode za 1 stepen celzijusa. Predstavlja se simbolom "kcal" ili "Cal". Kalorije su u prevodu energija tj. gorivo koje pokreće naš organizam.

NACINI TROSENJA KALORIJA SU:

 

1. VJEŽBANJE ILI TEA (THERMIC EFFECT OF ACTIVITY)

Vjezbanjem (napornim) trosimo odredjen broj kalorija, sto je dobro, ali ne dovoljan broj koji bi nama trebao.  Srecom priroda nam je omogucila potrosnju kalorija i dok ne vjezbamo ;)

2. BMR (BASAL METABOLIC RATE)

BMR predstavlja količinu kalorija koju potrošite samo u mirovanju, lezeci... Količina BMR energije predstavlja energiju koja je potrebna da održava stabilnu temperaturu tijela, kao i funkcionisanje vitalnih organa. Treba naglasiti da ta kolicina energije nije ni malo beznacajna, zavisno od težine osobe, od 1300-2500 potrošenih kalorija.

 

3. OSTALE DNEVNE AKTIVNOSTI ILI NEAT (NON-EXERCISE ACTIVITY THERMOGENESIS)

Pod ostale aktivnosti spadaju sve akivnosti koje obavljamo svakodnevno a nisu trening. Takodje znacajan broj kalorija ode na ove aktivnosti... 

4. TERMIČKI EFEKAT HRANE ILI TEF (THERMIC EFFECT OF FOOD)

I evo nas kod sustinski jako znacajnog efekta trosenja kalorija. Pitate se zasto i kako!?

Protein ima TEF oko 20-30%. To znači da će 20-30% unesenih kalorija biti potrošeno samo u procesu varenja. Masti imaju TEF oko 3%. Ugljeni hidrati oko 5%.
Znaci:
Ako unesemo 1000kcal u obliku proteina, oko 300kcal se sagori varenjem i prakticno smo unijeli oko 700 dobrih kcal ili 70%. A ako smo unijeli 1000kcal u obliku masti ili Uh, prakticno smo unijeli 95-97% ukupnih (ne bas pozeljnih) kcal, jer je na sagorjevanje istih utroseno samo 3-5% kcal.
(U prevodu, nije isto pojesti 100gr mesa ili 100gr cokolade ili grickalica).

 

Nemojte zaboraviti na činjenicu da manji broj obroka dnevno (o jednom da i ne govorimo) usporavaju metabolizam, skladišteći tako većinu unešenih kalorija kao rezervne zalihe. Takođe je bitno da imamo kvalitetan obrok nakon treninga, baziran na povećanom unosu proteina ali i na ugljenim hidratima, koji nam nadoknađuju potrošenu energiju i obezbjeđuju kvalitetan oporavak organizma. Izbjegavajući obrok nakon treninga, smanjujemo sebi obnovu energije za naredni trening, gubeći tako vremenom snagu ali i volju za treniranjem.

Kvalitetna ishrana je već malo složenija stvar, s obzirom na vrijeme tehnologije i prerade hrane. Već smo spomenuli osnovne makronutrijente kao što su proteini, ugljeni hidrati i masti. Ali hajde da kažemo ponešto o svakom od njih posebno:

- Proteini su sastavni dio ljudskog organizma i kao takvi nezaobilazan su dio naše ishrane. Proteini se dijele po porijeklu na životinjske i biljne. Životinjski imaju veću biološku vrijednost ali i biljni proteini su veoma kvalitetni i potrebni, naročito sojin protein. Preporučena dnevna doza ukupnih proteina je od 1.5 do 2.5gr/kg tjelesne mase. Namirnice bogate životinjskim proteinima su meso (teletina, govedina, perad, riba...), jaja, mliječni proizvodi dok su biljni proteini najzastupljeniji u raznim žitaricama kao što su: quinoa, amarant, soja, zob, ječam, proso, pasulj, grašak, kikiriki, kakao...

 

 

- Ugljeni hidrati (UH) predstavljaju „brzi“ izvor energije i veoma su bitni u planiranoj ishrani, naročito osoba koje upražnjavaju fizičku aktivnost. Važno je naglasiti da nisu svi UH isti! Možemo ih podijeliti po njihovom glikemijskom indexu (GI), tj. po brzini kojom se apsorbuju u krv. GI se računa po skali od 0 do 100, tako da veću vrijednost imaju UH hidrati, kao što su šećeri, čokolade, kolači... a niži GI imaju UH koji se nalaze u žitaricama, povrću i voću. Prednost UH sa nižim GI je ta što se sporije apsorbuju u krv, ne utičući time na nagli porast inzulina (koji reguliše nivo šećera u krvi), pa se konzumiranjem ovih UH osjećamo duže siti, svježiji smo, manje podložni naglom padu šećera u krvi i sve u svemu zadovoljniji! Ali ne treba zanemariti i UH sa visokim GI koji nas poslije treninga brzo snabdiju prijeko potrebnom energijom koju smo izgubili na „napornom“ treningu. Naravno u minimalnim količinama. Važno je reći da UH ne treba izbjegavati, već ih treba kontrolisano unositi naročito ujutro i nakon treninga. Od svih UH birajte one sa niskim GI, sa izuzetkom kada se ponekada želite počastiti „onima“ sa višim GI nakon DOBRO odrađenog treninga!

 

- Masti su takođe neizostavan dio prehrane, ali danas ih imamo na svakom koraku pa se ne trebamo pretjerano truditi da ih namjerno unosimo. Postoje 4 glavna tipa masti koje jedemo: zasićene,  polinezasićene, mononezasićene i trans-masti. Prva 3 tipa masti su izvor esencijalnih masnih kiselina koje naš organizam ne može sam da proizvede (kao što su to linoleinska i alfa linoleinska). Vitamini: A, D, E i K su takozvani vitamini koji se rastvaraju u mastima. Kada se govori o mastima koje su dobre prvenstveno se misli na morsku ribu i plodove mora. Morska hrana sadrži omega-3 masne kiseline koje su jako potrebne ljudskom organizmu. Takođe izvor nezasićenih masti su ulja: maslinovo, laneno, sojino… kao i orašasti plodovi: brazilski orah, indijski orah, običan orah, pistacija, lješnjak, badem. Ove masti smanjuju nivo lošeg holesterola (LDL) a podižu nivo dobrog holesterola (HDL).

Trans-masti treba svesti na minimum (šlag ili pavlaka, sladoled, industrijska biljna ulja i druga hrana stvorena hemijskim putem) Trans masti, oblik masti koji nastaje preradom masti na viskokim temperaturama, (neke vrste margarina, dugotrajna peciva ili biskviti…) Ove masti podižu nivo lošeg holesterola (LDL). I dalje postoji pogrešna povezanost između masti u ishrani i masti u tijelu. Ove druge možemo dobiti i pretjeranim unosom ugljenih hidrata. Višak kalorija koje unesemo hranom dovodi do porasta tjelesne težine, bez obzira iz kojeg je izvora.

Važno je reći da naše tijelo skladišti masti u dvije regije: poktožno masno tkivo i unutrašnje salo. Dok potkožno masno tkivo nema toliki uticaj na zdravlje (više na izgled), unutrašnje salo (koje ne mora da se vidi) ima loš uticaj na rad unutrašnjih organa, disbalans kardiovaskularnog i hormonskog sistema i predstavlja pravu opasnost po zdravlje čovjeka. Dobija se neredovnom i nepravilnom ishranom a sprečava se i suzbija pravilnom prehranom i vježbanjem!

U prehranu treba uvrstiti više namirnica koje sadrže dobre masti. Loše masti nisu štetne u malim količinama. Kod izbora ulja bogatog Omegom uvijek treba dati prednost hladno cijeđenom ulju.

Vitamini i minerali su mikronutrijenti koje naše tijelo treba kako bi pravilno funkcionisalo. I jedne i druge nazivamo koenzimima budući da pomažu tjelesnim enzimima u njihovim procesima.
Vitamini i minerali su mikronutrienti, što znači da ih organizam treba u malim količinama za razliku od ugljikohidrata, proteina i masti koje trebamo u daleko većim količinama.
Vitamine dijelimo u dvije osnovne kategorije: vitamini topivi u vodi i vitamini topivi u mastima. Vitamine koji su topivi u vodi moramo uzimati svakodnevno jer se ne mogu skladištiti u tijelu i vrlo brzo se izlučuju. Primjer za to su vitamini C i B (B-kompleks).
Vitamini topivi u mastima pohranjuju se u masnom tkivu i jetri i u tu grupu spadaju vitamini: A, D, E i K.

 

Obrok prije i poslije treninga

Svrha obroka prije treninga je da održi nivo šećera u krvi. Njega bi trebalo stabilizovati prije treninga obrokom koji sadrži masnoće, ugljene hidrate i proteine - u niskokaloričnim porcijama. 
Obrok koji ćete pojesti dva ili tri sata prije treninga neophodno je da sadrži manje od 500 kalorija i treba da se sastoji uglavnom od ugljenih hidrata. Na primer, jela sa tjesteninom ili rižom su odličan izbor. Namirnice koje stvaraju gasove, kao što su mahunarke (naročito pasulj, karfiol i brokoli) treba izbegavati prije intenzivnih fizičkih aktivnosti, jer uzrokuju digestivne smetnje i otežavaju trening.
Pola sata prije treninga
 uzeti užinu koja treba da sadrži ugljene hidrate u količini od 40 do 100g i malu količinu masti, kao i da bude lako svarljiva. Takođe, izbegavajte namirnice koje sadrže dosta biljnih vlakana, jer se obično teško vare.


15 minuta pre treninga

Ako niste ništa jeli duži period, a za kratko vreme treba da počnete sa treningom, pojedite namirnicu koja sadrži lako svarljive ugljene hidrate. To su obično prosti šećeri, koji ne sadrže mnogo biljnih vlakana i brzo se vare i pružaju tijelu neophodnu energiju za mišiće.

Obrok nakon treninga je uz doručak najvažniji obrok u toku dana! Ako želite da obnovite/održite mišić  ili jednostavno želite da spečite nagomilavanje sala, izuzetno je važno šta ćete pojesti nakon treninga.
Proteini moraju biti dio vašeg obroka. Meso je vjerovatno najbolja opcija, ali ni biljne izvore kao što su pasulj, grašak iil sočivo ne treba zaboraviti. Naročito ako uzmemo u obzir poslednja istraživanja koja govore u prilog tome da kompleksni ugljeni hidrati pomažu tijelu da absorbuje belančevine.

Obrok koji je kombinacija povrća, integralnih žitarica i bjelančevina čini se kao najbolji izvor svih neophodnih nutrijenata. Takođe, ne zaboravite na dobre masti tipa maslinovo ulje preko salate. Nezasićene masne kiseline doprineće oporavku i smanjiti upalne procese. Najjednostavnije za zapamtiti: uz vodu, koja je uvijek obavezna, trebate još dvije stvari, a nikako ne trebate jednu stvar. To jest, uzmite proteine i ugljikohidrate, a nikako ne trebate uzeti masti.

Najbolji izvor proteina neophodnih za brzu apsorpciju u organizam je surutka u prahu, odnosno whey protein. Whey protein će biti brže probavljen i koristan vašem tijelu nego proteini iz čvrste hrane. Poželjno ga je popiti neposredno nakon treninga, a zatim 30-45min. uzeti čvrsti obrok.

Količina hrane koju ćete pojesti mora biti ona koja će vas zasititi, ali ne i opteretiti.

 

Suplementi u ishrani predstavljaju bitnu kariku u sistemu prehrane. Tehnologija nam je omogućila da se pojedini sastojci mogu izdvojiti iz hrane i na taj način možemo lakše određivati koliko čega želimo da unesemo u organizam, ne unoseći na taj način usputne neželjene tvari. Suplementacija je potrebna sportistima i rekreativcima koji se “troše” na treninzima i koji ne mogu običnom ishranom da unesu optimalnu količinu hranjivih tvari. Danas postoji ogroman izbor suplemenata koji se koriste kao dodatak prehrani. Tu su na prvom mjestu proteini, zatim izdvojene aminokiseline, razni oblici gejnera koji se sastoje od kombinacije proteina i ugljenih hidrata, kreatin, kao i razne kombinacije istih. Treba napomenuti da pri odabiru suplementacije treba na prvom mjestu tražiti kvalitetne i sigurne proizvođače koji imaju kvalitetne i provjerene proizvode, i koji imaju standardizaciju svojih proizvoda, kao što su ISO 9001 standard i dr. Suplemente treba koristiti prema priloženom uputstvu proizvođača i ne treba slušati razne “stručnjake” na forumima, koji često znaju da preporučuju pretjerane količine I sl. Takođe treba podvući crtu između sportske suplementacije i steroidnih dodataka, koji su u stvari lijekovi namjenjeni za potpuno druge svrhe i koji nepravilnom upotrebom bez nadzora doktora mogu proizvesti nesagledive posljedice!

Hidratacija

 

Naš organizam je sačinjen od oko 70% vode, s toga je nepotrebno naglašavati važnost unosa vode u organizam. Naučno je dokazano da već blaga dehidracija značajno umanjuje sposobnost tijela i nivo energije. Kada tijelo da signal da mu je potrebna voda već smo dobrim dijelom dehidrirani, zato pijte vodu i tečnosti I kad ne osjećate žeđ. Osim vode, preporučuju se i sokovi od svježe cijeđenog voća, mineralni napici, čajevi. Izbjegavajte sirupe, vještački zaslađene sokove, alkohol, gazirane napitke… Dok trenirate pijte po male gutljaje tečnosti, najbolje vode, ali to može i da bude neki izotonični napitak.

 

SAVJETI:

      1. Pijte dovoljno tečnosti, naročito kada se bavite fizičkom aktivnošću,

      2. Jedite redovno, 5 – 6 obroka sa obaveznim doručkom,  

      3.  Jedite što više biljnih vlakana, povrća i voća,

      4. Izbjegavajte proste šećere (bijeli rafinisani šećer) i proizvode koji se baziraju na njima,

      5. Izbjegavajte zasićene masti i izbacite trans masnoće,

      6. Izbjegavajte fabrički poluobrađenu hranu, koja sadrži razne konzervanse, aditive, vještačke boje, arome i zaslađivače,

      7. Izbjegavajte brzu hranu i grickalice,

      8. Izbjegavajte alkohol,

      9. BAVITE SE FIZIČKOM AKTIVNOŠĆU.

Zapamtite, naše tijelo nije neuništiva mašina koja može bez problema da vari i prerađuje sve što u njega unosimo. Takođe, ne može se preko noći promijeniti, kao ni naše navike u ishrani i vježbanju. Potrebno je postepeno mijenjati navike i voditi računa da nam to postane način života. Jedino na taj način možemo očekivati da nam ono uzvrati zdravljem i dobrom formom!

 

 

(Re)create your body with Universum fitness team!

  • Objavljeno u Clanci

O vježbanju

Ekskluzivni fitness centar, u strogom centru grada na preko 900m2 (sa terasama 1350m2), prozracan prostor sa nesvakidasnjim pogledom na grad, vrhunske sprave, profesionalni treneri, veliki izbor grupnih programa i jos mnogo toga!

Ulazak u današnje fitness klubove je za mnoge vježbače kao ulazak djeci u Diznilend. Tu je veliki izbor sprava, mašina i slobodnih tegova za svaki mišić na vašem tijelu. Vaš zadatak je da uz pomoć trenera izaberete spravu kojom želite ciljano djelovati na mišić koji želite da oblikujete. Sve to uz program koji odgovara vašim potrebama i željama, jer samo tako nećete trošiti svoje vrijeme, provodeći sate i sate na treningu, bez rezultata.

Treba napomenuti da nam često i nisu potrebne sprave da bi odradili određen trening, tako npr. aerobik ili pilates predstavljaju odličnu vrstu treninga koristeći se sopstvenim tijelom ili manjim rekvizitima.
Trening, ishrana, odmor…samo kada složimo sve “puzle” dobijemo cjelinu koju želimo!

Termin fitness u užem smislu označava (dobro razvijene) fizičke sposobnosti; 
U širem smislu predstavlja fizičku pripremu, odnosno čitav pokret rekreativnog vježbanja u cilju popravljanja nivoa fizičkih sposobnosti, u funkciji zdravlja, fizičkog izgleda, raspoloženja i sl. 
Strukturu fizičkih sposobnosti čovjeka čine: snaga, brzina, izdržljivost, gipkost i okretnost. Dovođenjem ovih sposobnosti u dobro stanje i usklađivanjem jednih sa drugima, može se reći da osoba ima dobru ili odličnu fitness formu!

Treba pomenuti da se u svijetu sve češće koristi i termin wellness, koji je još opširniji pojam. On označava sveukupno ljudsko blagostanje kome treba težiti, a u čijem ostvarivanju rekreacija ima veoma važnu ulogu.


Istraživanja tvrde da su bolesti savremenog čovjeka najčešće vezane za dva osnovna uzroka: 
- psihička preopterećenost,
- malokretni način života,
Ne bez razloga, neki istraživači ističu i treći uzrok:
- prekomjerna ishrana.

Rješenje svih ovih uzroka je davno nađeno. Dr. Tisso još u 18. vijeku ukazuje na njega, kada tvrdi:

“Kretanje može po svom djelovanju da zamijeni svaki lijek, ali sva ljekarska sredstva svijeta ne mogu zamijeniti kretanje, kao takvo.

 

Kako se riješiti stresa?

Odavno je poznato da fizičko vježbanje ne utiče samo na razvoj tijela, nego i na stanje uma. Da je tako, treba se podsjetiti poznate Juvenalove: 
„Zdrav duh u zdravom tijelu.“

Dokazano je da se studenti od učenja brže oporave aktivnim odmorom, kao npr. istezanje i razgibavanje, nego sjedeći za stolom ili TV-om. To se objašnjava ubrzavanjem cirkulacije i bržim dopremanjem kiseonika u mozak, kao i mnogim pozitivnim procesima u tijelu koji se dešavaju tokom aktivnosti organizma. Vježbom se u tijelu oslobađaju mnogi hormoni „zadovoljstva“ koji dovode do smanjanja anksioznosti i depresije i povoljno utiču na raspoloženje.

 

Šta je hipokinezija?

Čovjek je više hiljada godina svoj opstanak, sigurnost, zdravlje i sreću tražio i nalazio u kretanju – fizičkom radu. U tom vremenu je fizički rad bio osnovni faktor razvitka čovjeka. 
U današnjim savremenim uslovima mehanizacije i automatizacije, kretanja je sve manje ili ga gotovo nema. Mašina radi za čovjeka.
Hipokinezija je nedostatak kretanja, ili nedovoljna količina aktivnosti koja je potrebna organizmu da bi održao neophodan nivo koji mu je potreban za normalno funkcionisanje i zdravlje.
A moderna biologija je utvrdila istinu:
-da funkcija razvija organ,
-da organi postoje da bi funkcionisali,
-da pasivnost nekog organa ugrožava organizam u cjelini.

I upravo tamo gdje su nauka i tehnika dostigle najveći stepen razvoja, posljedice po čovjeka su najizraženije. To se vidi na primjeru SAD-a:
S jedne strane – zemlja najsavremenije tehnologije, velikog nacionalnog bogatstva, najboljih svjetskih stručnjaka i sa najuspješnijom sportskom (olimpijskom) omladinom svijeta, a sa druge strane – zemlja sa najvećom učestalosti srčanih oboljenja, gojaznih pojedinaca i „najnesposobnijom“ omladinom svijeta (učestali infarkti i prije 30. godine).
Čovjek ne treba da robuje dobru, već treba da nađe vremena za sebe i svoje zdravlje, kako bi sebi a i drugima obezbjedio sretan život i sreću.

 

Šta znači opteretiti se suvišnom težinom?

Suvišna težina – gojaznost je bolesno stanje, isto kao i oboljenje srca, pluća i sl. Ono predstavlja veći zdravstveni, a vjerovatno i estetski problem, od mršavosti. 
Tijelo čovjeka koristi samo određene količine masti za funkcionisanje organizma. Višak masti koja se ne utroši za stvaranje energije se deponuje u obliku sala. Tako se stvara nepotrebna težina koja opterećuje srce i zakrčava krvne žile, dovodeći do povišenog krvnog pritiska i sl. Da bi se smanjila tjelesna masa potrebno je da se u organizmu izazove kalorijski deficit. To je moguće učiniti na tri načina:
1. Smanjen unos kalorija
2. Povećana potrošnja kalorija
3. Smanjen unos i povećana potrošnja kalorija.

U prvom načinu treba unijeti manje kalorija nego što iznose dnevne potrebe organizma. Ovo se naizgled čini brz i efikasan način, ali je on u stvari najgori. Smanjenjem unosa hrane, osim masti, ne unosimo dovoljno ni ostale potrebne materije u organizam, kao što su vitamini, minerali, ugljeni-hidrati, proteini... Time usporavamo metabolizam i smanjujemo sposobnost organizma za sagorijevanje masti. Organizam se iscrpljuje, slabi i često za posljedicu imamo pojavu raznih bolesti i tegoba. Osim toga, poslije rigoroznih dijeta izgubljeni kilogrami se najčešće vraćaju.

Drugim načinom treba utrošiti određenu količinu tzv. extra kalorija, što uz nepromjenjenu količinu unijetih kalorija, predstavlja kalorijski deficit. Treba istaći da vježbanjem nikada ne možemo utrošiti onoliko kalorija koliko ih možemo unijeti hranom.

Treći način je najefikasniji i predstavlja određen tip vježbanja usaglašen sa pravilnom ishranom. Ova varijanta daje kvalitetne rezultate na duge staze. Osim na popravljanje tjelesnog sastava, ona pozitivno utiče na zdravstveni status i na formiranje zdravih navika prema vježbanju i ishrani uopšte. 
Iz svega gore navedenog, preporučujemo kompleksan kombinovani program vježbanja za smanjenje masnog tkiva, koji podrazumijeva modifikovanu ishranu i dijeteske suplemente, aerobno vježbanje u cilju sagorijevanja masnog tkiva i popravljanja kardio-vaskulatornih i respiratornih sposobnosti, kao i bodi-bilding vježbanje radi održavanja, zatezanja, jačanja i/ili povećavanja mišićne mase.

 

Kako nam kretanje pomaže u borbi protiv debljine?

Intenzivnije kretanje mobiliše masti i koristi ih kao gorivo za rad pri čemu je potrebno i prisustvo kiseonoka koji pospješuje sagorjevanje masti. Najkorisnija su ona kretanja kojima je potrebna velika potrošnja kiseonika i koja traju duže. Znači vježbanje većeg obima (dužeg trajanja) i umjerenijeg intenziteta (lakšeg tempa). Tu spadaju kardio programi (trčanje, hodanje, biciklo, steper, kroser...) kao i aerobik-treninzi. Ako se rade vježbe na spravama, treba voditi računa da se radi kružni metod, sa što manjim pauzama i sa lakšim opterećenjima, tako da nam cijeli trening bude kao jedna duga i lagana vježba. 
Treba voditi računa i o tome šta, kada i koliko jedemo! 
Ako se količina kalorija koja se unese u organizam potroši – sagori, onda neće doći dopovećanja težine tijela. 
Ako organizam troši više nego što se unese, sigurno je da će doći do smanjenja tjelesne težine.
Pedantni istraživači su ustanovili da kilogramu masnog tkiva odgovara količina od 6.500 kalorija. Za normalno skidanje suvišnih kilograma potrebno je duže vrijeme uz puno uvažavanje redukcije jelovnika, povećanja kretnog režima kojim će se eliminisati otprilike 200 kalorija više nego se unese u organizam dnevno. Tako je za mjesec dana moguće izgubiti 6.000 kalorija, tj. smršati 1kg (masno tkivo). Naravno da može i više a sve to zavisi i od vašeg metabolizma i intenziteta rada.

 

Puls, mjerilo zdravlja i pokazatelj fizičke sposobnosti!

Osobe dobrog zdravlja – primjerene kondicije, koji imaju redovnu kretnu aktivnost, imaju oko 60-75 otkucaja u minuti. Sportisti i niže (oko 50).
Oni koji provode malokretni način života broje oko 80-90 otkucaja.
Pregled u jednom danu broja otkucaja:
Zdravo-utrenirano srce: u 1 minuti 60
u 1 satu 3600
u 1 danu 86400
Netrenirano srce: u 1 minuti 80
u 1 satu 4800
u 1 danu 115200
Razlika: 28200 otkucaja u samo jednom danu. Mjesečno: 846000. Koliko li je srce opterećeno nepotrebnim otkucajuma u toku 1,2 ili 10 godina!?
Zdravo srce kompenzuje broj otkucaja pomoću snage srčane kontrakcije, tj. utrenirano srce jednim otkucajem upumpa istu količinu krvi u tijelo kao netrenirano srce sa više otkucaja. Vježbanjem se jača srčani mišić i tako postižemo dodatne blagodati u zdravlju i životu.
Klasifikacija otkucaja:
do 60 – izvrsno; od 60 do 70- dobro; od 70 do 80 – dovoljno; preko 85 – nije dobro.

 

Kako izmjeriti puls?

Najbolje ga je mjeriti odmah ujutro, u mirovanju. Postavite jagodice prsta na vratnu ili ručnu arteriju. U toku jedne minute izbrojte broj otkucaja. Kraća varijante je da izbrojite u roku od 15 sekundi i ti pomnožite sa 4.
Određivanje intenziteta vježbanja na osnovu pulsa
U praksi se primjenjuje sledeća formula za izračunavanje maximalne frekvencije srca: Za muškarce: 220 – godine starosti = max.frekv.srca
Za žene: 225 – godine starosti = max.frekv.srca
Za rekreativce je uobičajena podjela cijelog opsega na tri zone intenziteta u odnosu na max. frekvenciju srca:
1. zona 50-60% - lagana aktivnost odgovarajuća za početnike, razvija tzv. niži nivo aerobne sposobnosti (low level aerobic fitness), omogućava korištenje masti za energiju čak i kod početnika. Ozbiljniji rekreativci i sportisti koriste ovaj nivo kao zonu oporavka organizma.
2. zona 60-70% - srednji intenzitet ima značajniji uticaj na kardiovaskularni sistem u odnosu na prethotnu zonu i pogodan je za vježbače sa odrećenim stažom. Kod ozbiljnih rekreativaca i sportista u ovoj zoni se intenzivno troše masti, ali ne i kod početnika.
3. zona 70-85% - viši nivo aerobnog vježbanja pogodan za osobe koje već vježbaju i žele dalje popravljanje nivoa opšte izdržljivosti. 
Početnici najveći dio vježbanja treba da provode u 1.zoni. Sa popravljanjem aerobnih sposobnosti treba postepeno prelaziti u drugu, tj. treću zonu.

 

O vježbanju u teretani

Potrebno je vježbati ili u teretani ili kod kuće ako posjedujemo zadovoljavajući izbor sprava s kojima možemo kompletno odraditi naše tijelo.
Naše tijelo reaguje na fizičku aktivnost time što vrši dogradnju mišića, povećavajući im tako snagu i izdržljivost, jer će samo tako savladati nove izazove koje postavljamo pred njega. Ako je neko totalni početnik taj odgovor tijela se pojavljuje nakon 30 do 60 dana.
Zagrijavanje
Treningu treba da prethodi opšte zagrijavanje. To jednostavno znači 5 – 10 minuta lagane aerobne aktivnosti, npr. vožnja bicikla, steper, hodanje ili trčanje na traci, poskoci, klackalice i sl. zavisno od stanja organizma, spoljašnje temperature itd. To je potrebno da bi se kardio-vaskularnim sistemom dopremila krv u sve dijelove tijela, podižući temperaturu tijela na potreban nivo rada. 
Pored ovog opšteg zagrijavanja, potrebno je i specifično-usmjereno zagrijavanje onog dijela tijela i mišića koji planiramo da radimo. To se najbolje postiže istim ili sličnim vježbama za određenu grupu mišića koje ćemo raditi na treningu, ali sa manjim težinama i većim brojem ponavljanja. 
Bez obzira na to koliko ste utrenirani nemojte nikada preskočiti zagrijavanje uz izgovor da ste u dobroj formi. Izbjegavanjem zagrijavanja povećavate rizik od povrede, smanjujete mogućnost pravilnog razvijanja mišića a dugoročno umanjujete psihičko zadovoljstvo koje bi vam aerobni rad trebao pružati.

Nakon zagrijavanja, tokom treninga a naročito na kraju treninga treba raditi vježbe labavljenja, opuštanja i istezanja mišića. To sve pogoduje bržem oporavku mišića, boljem oblikovanju i smanjuje jačinu upale u mišićima.
Anatomska adaptacija
Veoma je važno kod početnika ili kod vježbača koji koji su napravili dužu pauzu u vježbanju, da bar prvih 30-ak dana treniraju u režimu koji predstavlja fazu anatomske adaptacije. 
To znači da trebaju svoje tijelo postepeno priviknuti na predstojeća opterećenja koja slijede. Najbolje je da se na treningu rade sve mišićne grupe istovremeno, i da se trenira sa malim opterećenjima, postepeno povećavajući obim i intenzitet rada. Eventualno se mišićne grupe mogu podijeliti na dva dijela, pa trenirati jedu po jednu.
Time se sprečava nastanak povreda, ligamenti i tetive (koji ne mogu jednakom brzino pratiti razvoj mišića) se privikavaju i jačaju, a i nervna reakcija se prilagođava mišićnoj.

 

Hipertrofija

Tek nakon perioda anatomske adaptacije poželjno je (i pravilno) pristupiti fazi hipertrofije. 
Hipertrofijom nazivamo povećanje poprečnog presjeka mišićnog vlakna, povećavajući na taj način poprečni presjek mišića u cjelini. Broj mišićnih vlakana je uslovljen genetski i ne povećava se, osim u izuzrtnim slučajevima tzv. hiperplazija, tj. dijeljenje mišićnih vlakana i nastajanje novih. Međutim to bitno ne utiče na obim mišića u cjelini.
Mišić se adekvatnim radom troši na treningu, a kao kompenzacija tog rada nastaje širenje i jačanje mišićnih vlakana, kako bi lakše savladali sljedeća opterećenja. Na taj način mišić hipertrofira.
Da bi mišić reagovao anabolički, tj. da bi izazvali hipertrofiju, moramo raditi sa submaximalnim opterećenjima i mišić na treningu dovesti u stanje „iscrpljenosti“ (prosjek je težina sa kojom možemo uraditi do 10-ak ponavljanja). Nakon toga se mišić mora adekvatno nahraniti proteinskom prehranom i treća stavka, ali ne manje važna je odmor. Bez te tri stavke: trening, ishrana i odmor, nema napretka!
Neophodno je vježbati tri puta nedjeljno u trajanju od 60 do 75 min. i to dvije suprotne mišićne grupe po treningu. Tako ćemo jednom sedmično da odradimo cijelo tijelo. Može se eventualno uvesti i četvrti vježbački u kojem dodatno vježbamo jednu ili dvije mišićne grupe za koje smatramo da nam nisu dovoljno razvijene. Vremenski razmak između vježbanja istih mišićnih grupa mora biti minimum 48 časova.
Manje mišićne grupe (biceps, triceps, ramena) potrebno je vježbati minimum 2 vježbe, optimum 3 vježbe, 4-6 serija, 8-15 ponavljanja.
Veće mišićne grupe (leđa, grudi, noge) potrebno je vježbati 3-4 vježbe, 4-6 serija, 8-15 ponavljanja.
Noge: 4 vježbe minimum, 5 vježbi optimum.
Trbušnjaci se mogu raditi svaki drugi dan


Hlađenje

Trening nije preporučljivo prekinuti naglo. Jednako polako, kao što smo uveli tijelo u opterećenje, potrebno je na kraju treninga usporiti tempo i ohladiti tijelo. Naglo prestajanje treninga može dovesti do vrtoglavice, mučnine i nesvjestice. Osim vraćanja krvotoka u normalu svakako je potrebno ohladiti tijelo prije odlaska pod tuš.

 

Opterećenje na treningu: podcjenjivanje i precjenjivanje

Ženski članovi u teretani se veoma često podcjenjuju, postavljajući osigurač na spravi često na prvu ploču ili ga pak uopšte ne stavljaju. Time često dolazi do toga da se sprava ne može niti vratiti u prvobitni položaj, jer nema dovoljno tereta za to. Vjerujem da nema trenera koji već nije čuo priču kako ona neće da se nabilda, bude ogromna u ramenima i sl. To vam je kao kada bi neki početnik, koji je prvi put uzeo reket u ruke, rekao svome treneru: „Ja bi malo da naučim da igram tenis, ali ne bih baš odmah da budem kao Đoković“! Zaboravljajući pri tome koliko truda i vremena treba da bi se postigao taj nivo. 
Da ne spominjemo ulogu muških hormona zaslužnih za mišićni rast, a kojeg žene nemaju... Pravog i utemeljenog razloga za strah nemaju. Ženama je iz fizioloških razloga nemoguće razviti veliku mišićnu masu, posebno u nekom kratkom vremenu. Jedino u slučajevima upotrebe nedozvoljenih sredstava, homona i sl. može se postići taj nivo i to sa posebnim metodama treninga.
Opterećenje s kojim žene mogu napraviti više od 10 ponavljanja nikako ne može biti preveliko. Optimum je od 15 do 30 ponavljanja.
S druge strane, muškarci se često precjenjuju i nastoje vježbati sa puno većim opterećenjem nego što im mišići stvarno dopuštaju. Većina početnika misli da im je ponos u opasnosti ako ne budu dizali ogromne težine ili bar malo više nego njihovi prijatelji. Situacija postaje krajnje ozbiljna ako se u blizini nalaze žene! Počinje demonstracija muškosti kroz težine i jako je teško razuvjeriti ih u načinu razmišljanja. Žrtvovanjem pravilne tehnike rada zbog preopterećenja, ne samo da umanjuju efekat vježbanja već često dođe i do povreda zbog kojih moraju napraviti duže pauze. Na kraju dolazi do toga da onaj „klinjo iz ćoška“, koji je pažljivo slušao trenera i radio kako mu se kaže, na bazenima izgleda mnogo privlačnije nego „opasni momci iz gym-a“.
Zato, ponos ostavite kod kuće, pažljivo slušajte trenera i ubrzo ćete dizati dvostruko veće težine nego na početku, i to bez problema.
Važno je ne jesti sat-dva prije treninga, 
Zagrijavati se prije treninga,
Tokom treninga potrebno je piti po male gutljaje tečnosti, najbolje voda,
Hlađenje i istezanje nakon treninga je obavezno,
Osigurati adekvatan odmor između dva treninga.

 

Uloga i važnost disanja prilikom vježbanja sa opterećenjem

Pri izvođenju vježbi sa opterećenjem osim ispravne tehnike jako je bitno i pravilno disanje. Cilj disanja prilikom podizanja tereta je stvaranje pritiska u trbušnoj šupljini da bi se na taj način potpomoglo mišićima koji učvršćuju kičmeni stub. Naravno da se taj pritisak ne treba dugo zadržavati, nego ga treba postepeno ispuštati tokom težeg dijela vježbe. Npr. kod bench-pressa (vjerujem i najpopularnije vježbe muškom dijelu vježbača), napravi se jedan veliki udah-izdah prije podizanja šipke, zatim prilikom spuštanja tereta (lakši dio) udišemo, a prilikom podizanja (teži dio) postepeno ispuštamo vazduh.
Disanje takođe pomaže kod ritma izvođenja vježbe. Ako predugo zadržavamo dah, odnosno ako nepravilno dišemo može doći do vrtoglavice ili nesvjestice, jer dolazi do smanjenog snabdijevanja mozga krvlju.


Kardio trenažeri u razvoju aerobne izdržljivosti

Pored preciznog doziranja opterećenja, kardio trenažeri imaju još nekoliko prednosti, naročito kada se primjenjuju u radu sa početnicima; bezbjedniji su (npr. vožnja bicikl-ergometra naspram vožnje bicikla po prometnim saobraćajnicama), dostupni su tokom cijele godine u svim vremenskim uslovima, omogućavaju da ljudi različitog nivoa pripremljenosti vježbaju individualno programiranim intenzitetom, i sl. Tehnološki razvoj kardiorespiratornih trenažera dostigao je visok i u značajnoj mjeri sofisticiran nivo, tako da se uz pomoć ugrađenog softvera lakše realizuju zamišljeni programi uz povećanu bezbjednost, pošto se konstantno vodi računa o zoni opterećenja i o potencijalnim opasnostima po korisnika, jer je u fitnesu sve u funkciji zdravlja. 
Traka za trčanje – ili beskrajna traka predstavlja osnovnu spravu ove vrste. Najčešće raspolaže promjenjivim nagibom do 15% ili 20%, brzina dostiže 20km/h. Uobičajene su opcije praćenje pulsa, podaci o utrošenim kalorijama, štoperica, pređeni put itd.
Eliptik ili kroser – imitira hodanje na skijama, kombinuje trčanje, hod uz stepenice i simulira vižnju bicikla. Veoma važan detalj je to da se stopala ne odižu od postolja, tako da na taj način izbjegavamo udare koji mogu da štete zglobovima. Pri tome angažuje i gornji dio tijela, kada se drži za pokretne rukohvate. Takođe posjeduje senzore za puls, kilometražu, pređenu distancu, štopericu…
Horizontalni bicikl – namjenjen je pretežno osobamakoje imaju problema sa donjim dijelom leđa. Prvenstveno je opterećena muskulatura nogu.
Fitness steper – simulira penjanje uz stepenice, na kome može da se dozira opterećenje.

Tu su još i rowing mašina, monopedaliranje, spining bicikl…koji svi zajedno razvijaju vaš kardiovaskularni sistem i sagorijevaju masnoće.


Aerobno vježbanje

Aerobno vježbanje je vježbanje koje nastoji da popravi efikasnost kardio-vaskularnog sistema u apsorbovanju i prenosu kiseonika. Aerobno znači u prisustvu kiseonika i odnosi se na upotrebu kiseonika u tjelesnom metabolizmu ili tokom procesa stvaranja energije. Mnoge vrste vježbi su aerobne i po definiciji se izvode na srednjem nivou intenziteta duže vrijeme.

 

Istorija aerobika

I za termin i za specifične vježbe je zaslužan doktor Kenet Kuper, fiziolog vježbanja. Prema vježbanju je gajio veliki entuzijazam i zanimalo ga je zašto su neki ljudi sa odlično razvijenom mišićnom snagom podložni tome da budu slabi u aktivnostima kao sto su dugotrajno trčanje ,plivanje ili vožnja biciklom. Tako je počeo sistematski da mjeri ljudske kapacitete u smislu tjelesne sposobnosti korištenja kiseonika tokom dugotrajnih aktivnosti. Njegova knjiga aerobics 1968 bila je veliki hit i pokušaj da se fizičkom aktivnošću riješi rast opšte neaktivnosti kod generalne populacije.

Opšte poznate koristi aerobnog vježbanja su:
- jačanje mišića koji učestvuju u respiraciji koji koji omogućavaju ulazak i izlazak zraka u pluća, 
- jačanje i povećanje srčanog mišića,da bi se popravila efikasnost pumpanja i smanjio puls u miru, što znači tzv. aerobno kondicioniranje,
- jačanje mišića cijelog tijela,
- povećanje cirkulatorne efikasnosti i smanjenje krvnog pritiska,
- povećanje ukupnog broja crvenih krvnih zrnaca , omogućavajući transport kiseonika,
- poboljšanje mentalnog zdravlja, uključujući smanjenje stresa i smanjenu incidencu nastanka depresije.

Kao rezultat aerobnog vježbanja smanjuje se smrtnost izazvana kardio-vaskularnim oboljenjima a kao dodatak tome, aktivnosti visokog aerobnog intenziteta kao što su preskakanje konopca ili džogiranje, mogu stimulisati rast kostiju i smanjuju rizik od osteoporoze kod žena i muškaraca.

Pored očitih zdravstvenih koristi vježbanja brojna su i poboljšanja vezana za napredak u izvođenju aktivnosti:
- povećani kapaciteti energetskih molekula, masti i ugljenih hidrata u mišićima dozvoljava veću izdržljivost, 
- neovaskularizacija mišićnih sarkomera povećava protok krvi kroz mišiće,
- brzina kojom se aerobni metabolizam aktivira u mišićima omogućava da se stvore velike količine energije potrebne tokom intenzivnog vježbanja,
- čuvanje glikogena u mišićima zbog sposobnosti korištenja masti kao izvora energije tokom vježbanja,
- povećava brzinu oporavka mišića poslije vježbi visokog intenziteta.

Sve navedene koristi zahtjevaju minimum trajanja i učestalosti aerobnog vježbanja tako da se većina autora slaže da je dovoljni minimum biti aerobno aktivan tri puta sedmično u trajanju od dvadeset minuta.


Pilates i istorija pilatesa

Metodu vježbanja zvanu pilates je kreirao Jozef Pilates, gimnastičar u Njemačkoj, grčkog porijekla. Vjerovao je da su tijelo i psiha veoma povezani. Predlagao je nekoliko preciznih pokreta, ističući kontrolu i formu istih kojom bi se pomoglo povređenim vojnicima da povrate zdravlje putem jačanja, istezanja i stabilizacije kjlučnih mišića. Pilates je svoju metodu nazvao kontrologija (od riječi kontrola i grčke rijeci logija), jer je vjerovao da se njegovom metodom pomoću uma kontrolišu mišići .Program cilja na posturalne mišice trupa, koji održavaju tijelo u dobroj ravnoteži i koji su nezamjenjivi u pružanju stabilnosti kičmenom stubu . Pilates vježbe nas uče svjesnom disanju, pravilnom položaju kičmenog stuba i nastoje da ojačaju duboke mišiće trupa .Od 2005.g. 11 miliona ljudi vježba pilates i postoji oko 14000 instruktora, i to samo u Americi .
Pilates je kreirao principe pilatesa koji služe održavanju kompletnog tijela a to su: 
- pravilna pozicija, 
- centriranje,
- koncentracija, 
- preciznost,
- disanje i tečno izvedeni pokreti.

 

 Priredio:

Goran Đurica - Prof. fizičkog vaspitanja i sporta

(Re)create your body with Universum fitness team!

  • Objavljeno u Clanci
Subscribe to this RSS feed